Nutrición para perder peso: lo que toma bajar de peso ¿Qué se requiere para bajar de peso?

Para perder peso, usted tiene que comer menos calorías de las que su cuerpo usa. Las calorías son la cantidad de energía que hay en la comida que usted come. Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar también tienen un contenido alto en calorías. Si usted come más calorías de las que su cuerpo usa, las calorías adicionales se almacenarán en su cuerpo como grasa en exceso.

Una libra (0,453 kg) de grasa equivale a más o menos 3500 calorías. Para perder una (1) libra de grasa en una semana usted tiene que comer 3500 calorías menos, esto equivale a 500 calorías menos cada día, o tiene que "quemar" 3500 calorías más. Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio o simplemente estando más activo. Hable con su médico de familia antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Su médico puede ayudarle a determinar qué tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.

La mejor manera de perder peso y no volver a ganarlo es comiendo menos calorías y manteniéndose activo. Si usted reduce 250 calorías de su dieta cada día y hace suficiente ejercicio para quemar 250 caloría, esto suma hasta 500 calorías menos en un día. Si usted hace esto durante siete días, puede perder una (1) libra de grasa (0,453 kg) en una semana.

Muchos expertos piensan que usted no debe tratar de perder más de dos (2) libras (0,907 kg) por semana. Perder más de dos (2) libras en una semana usualmente significa que usted está perdiendo agua y masa muscular magra en vez de estar perdiendo el exceso de grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente volverá a aumentar de peso.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La mayoría de las personas pueden comer tres (3) comidas al día y un (1) bocadillo (refrigerio) cada día. Las tres (3) comidas serían más o menos del mismo tamaño y deberían tener un contenido bajo en grasa. Intente comer una o dos tazas de frutas y vegetales, dos (2) a tres (3) onzas de granos integrales y una (1) a dos (2) onzas de carne o substituto de la carne en la mayoría de las comidas.

Algunas personas se benefician más si comen cinco (5) a seis (6) comidas más pequeñas durante el día, dejando pasar dos a tres horas entre comida y comida. Por ejemplo, su primera comida del día puede ser una taza de yogur, con bajo contenido de grasa o sin grasa, y una banana. Tres horas más tarde podrían comer un sándwich sencillo de la salsamentaría con pan integral y mayonesa ligera.

Tome el desayuno y no se salte las comidas. Si bien saltarse comidas puede ayudarle a bajar de peso al principio, a largo plazo esto fracasa. Saltar comidas puede hacerlo sentir muy hambriento posteriormente en el día, lo que causará que coma demasiado en la siguiente comida.

Después de aproximadamente un mes de comer un desayuno y almuerzo normales y una comida ligera, su cuerpo se adaptará.

¿Qué tienen de malo las comidas con un alto contenido en grasa?

Los alimentos con alto contenido en grasas usualmente tienen alto contenido calórico, lo cual puede conducir a un aumento de peso no deseado. Consumir demasiadas grasas saturadas y grasas trans puede aumentar el nivel de colesterol LDL o colesterol "malo", además de aumentar su riesgo de enfermedad del corazón. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA en inglés) sugiere que no coma más de 20 gramos de grasa saturada y que la cantidad de grasa trans sea lo más cercana posible a cero (0) gramos. 

Es importante recordar que algunas grasas pueden ser beneficiosas para su salud general. Las grasas "buenas", tales como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se encuentran en pescados, nueces y productos lácteos sin grasas o con bajo contenido de grasas.

¿Puedo confiar en la información sobre nutrición que dan los periódicos y las revistas?

A menudo, los consejos sobre nutrición y la información sobre dietas que se obtienen de diferentes fuentes se contradicen entre sí. Usted siempre debe chequear con su médico primero. Además, tenga en mente el siguiente consejo:

• En cuanto a nutrición no existe ninguna "varita mágica". No existe una dieta única que funcione para todas las personas. Usted necesita encontrar un plan de comidas que funcione para usted.
• Una buena nutrición no viene en un suplemento vitamínico. Solamente tome una vitamina si su médico se la recomienda, ya que su cuerpo se beneficia más cuando usted come alimentos saludables.
• Comer todo tipo de alimentos es mejor para su cuerpo; por lo tanto aprenda a probar comidas nuevas
• Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena salud es el resultado de un esfuerzo y un compromiso de largo plazo.
• Las historias que cuentan las personas que han usado un programa o producto de dieta, especialmente en comerciales de televisión y en programas informativos —que en realidad son comerciales largos— son publicidad. Por lo general a estas personas les pagan para recomendar lo que el comercial pretende vender. Recuerde, el peso que se vuelve a ganar y otros problemas que aparecen después de que alguien ha completado un programa de dieta, nunca se mencionan en estos comerciales.

¿Y los medicamentos dietéticos ayudan?

A pesar de que los medicamentos dietéticos le pueden ayudar a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a mantener su nuevo peso y pueden tener efectos secundarios perjudiciales. La mayoría de las tabletas para adelgazar no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA en inglés), lo cual significa que usted no puede estar seguro si esos medicamentos no hacen daño. Tomar medicamentos tampoco le ayuda a aprender cómo cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio. Sin embargo los medicamentos naturales son buenos coadyuvantes para bajar de peso.Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la manera de bajar de peso y de mantener su nuevo peso.

CONOCE TU CUERPO: ¿CUÁL ES TU SOMATOTIPO?

Nacemos regidos por la genética. Ese código que te dice de qué color serán tus ojos, qué tan alto serás, si tendrás una voz prodigiosa para el canto, si serás la estrella en algún deporte, cual será tu contextura, dónde almacenarás tu grasa de reserva, etc. Ya está escrito. Y según ese mismo código es que tu cuerpo puede clasificarse en un somatotipo, es decir los rasgos genéticos y corporales relacionados a tu estructura ósea, la capacidad de acumular grasa, la capacidad de ganar músculo, etc.  En nuestra sociedad se valora mucho la apariencia física, y mucha gente quiere alcanzar un cuerpo ideal, pero la realidad es que no puedes luchar contra la genética, aunque eso no significa que no puedas mejorar tu condición física a su punto máximo. Es por eso que en vez de tratar de cambiar la naturaleza de tu cuerpo deberás sacar el mayor provecho de tu tipo. Conocer nuestro somatotipo es importante para adecuar nuestros entrenamientos y nutrición y pontenciar los resultados.

Existen tres somatotipos o "tipos de cuerpo"  que presentan las siguientes características relacionadas a la constitución corporal:

1. Endomorfo.- Son personas que acumulan grasa fácilmente, por lo tanto tienen tendencia al sobrepeso. Sus característica físicas son:

- predisposición al exceso de grasa 

- caderas anchas y redondeadas

- cara redonda y cuello corto

- poca musculatura

- hombros anchos y robustos, pelvis angosta (no se nota por el peso)

- en general su cuerpo es blando.

A cambio de ganar grasa fácilmente también ganan músculo con bastante facilidad con todas las ventajas que ello conlleva al metabolismo. Su mayor enemigo es el exceso de grasa corporal pero sufren menos de sobre-entrenamiento. Debido a su contextura y su masa, no pueden competir en deportes de gran agilidad o velocidad pero posee las condiciones adecuadas para potenciar la fuerza, la resistencia y la elasticidad. Para controlar su peso, las personas con este tipo de cuerpo deberán seguir una alimentación balanceada y un entrenamiento con gran cantidad de ejercicios aeróbicos y que desarrollen su resistencia. Un endomorfo activo posee las cualidades ideales para practicar deporte y disfrutar de buena salud, siempre y cuando sepa aprovechar ese potencial genético.

2. Mesomorfo.- Los mesomorfos tienden a ser musculados y atléticos por naturaleza. Ganan músculo fácilmente al mismo tiempo que no ganan excesiva grasa corporal o la queman con facilidad. Es el somatotipo de “los privilegiados” genéticamente. Sus características físicas son:

- cuerpo musculoso y fuerte

- hombros más anchos que pelvis

- buen porte

- tensión arterial y pulso bajo en mesomorfos activos

- tensión arterial y pulso elevado en mesomorfos inactivos

- acumulación de grasas por inactividad y sobrealimentación, sobre todo en abdomen y caderas.

Debido a estas características, es muy fácil que un mesomorfo mejore su rendimiento con poco entrenamiento. Este tipo de cuerpo es el ideal de físico, es por eso que muchas personas quieres adaptar su cuerpo a este tipo aunque constitucionalmente pertenezcan al tipo ectomorfo o endomorfo. Lo que conseguirán es una gran mejora de la constitución física pero no pueden cambiar su naturaleza.

3.- Ectomorfo.-  Son lo opuesto al endomorfo ya que suelen estar por debajo del peso considerado normal y tienen serias dificultades para ganar peso porque su metabolismo es muy rápido.

Sus características físicas son:

-alto y delgado

-pecho plano

-hombros y pelvis del mismo ancho

-articulaciones muy ágiles

-desarrollo muscular escaso

La ventaja que tienen es que pueden lucir un cuerpo delgado sin tener que controlar excesivamente la dieta pero a cambio tienen una gran dificultad para ganar músculo. Cada kilo de músculo que ganen será una gran meta para ellos. Su principal enemigo es el sobre-entrenamiento y suelen evitarlo a toda costa con rutinas de volumen bajo.

Sin embargo, nunca un somatotipo se presenta en estado puro y la mayoría de la población posee cierto grado de cada uno, por ejemplo tenemos Ecto-Mesomorfos (delgados con facilidad para ganar músculo) o Endo-Mesomorfos (con sobrepeso pero con gran facilidad para muscularse).

Otras clasificaciones adicionales

Existen otras clasificaciones modernas que se han vuelto populares últimamente y describen en sí la forma actual de tu cuerpo:

Rihanna, Beyonce y J.Lo son las caderonas

Cuerpo en forma de A, o en forma de pera o triángulo: Este tipo corporal se encuentra tanto en hombres como en mujeres pero predomina en las mujeres, que se caracterizan por tener espalda angosta, hombros estrechos, busto pequeño, cintura definida y mayor volumen en la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos y piernas anchas). 

Cameron Díaz y Kiera Knightley son cuerpo de tabla

Cuerpo en forma de H, o de rectángulo: También se presenta en ambos sexos y se caracteriza por tener "cuerpo de refri" o sin cintura. Se aprecia mucho en los levantadores de pesas tanto powerlifters como olímpicos; así mismo en deportistas como son lanzadores de bala, martillo y disco, también dentro del deporte de la lucha y el canotaje. En mujeres es una forma de cuerpo típica de las que son muy flacas o "cuerpo de tabla". El ancho de hombros y de caderas es el mismo, cintura recta, pecho y glúteos planos, piernas largas y delgadas.

Cuerpo en forma de V o de triángulo invertido: otros le llaman en forma de embudo, típico de principiantes del gym que se matan horas entrenando el tren superior descuidando su simetría, presentando un torso bastante voluminoso y piernas de palito. Las mujeres de este tipo suelen tener espalda ancha y busto mediano o grande, cintura no definida, caderas angostas, piernas delgadas y muy poca cola.

Cuerpo en forma de manzana o cuadrado: Se encuentra en ambos sexos y se caracteriza por la presencia de grasa abdominal, un abdomen prominente y extremidades bastante delgadas. Generalmente producto una alimentación bastante pobre y descuidada y falta de actividad física.

Kim Kardashian y Jessica Alba cuerpo de reloj de arena

Cuerpo en forma de X, de reloj de arena o de guitarra: 

Característico de los fisicoculturistas avanzados con excelente simetría y de mujeres de caderas prominente y busto amplio con cintura definida y piernas contorneadas, presentando buena proporción entre el tronco y las piernas. Así mismo se ve mucho esta característica en el deporte del atletismo, para ser precisos entre los velocistas puros.

Test para saber tu somatotipo

Antes de realizar el test cabe aclarar que poca gente tiene un somatotipo puro. La mayoría somos una mezcla de endomorfo u ectomorfo con parte de mesomorfo y algunos menos mesomorfo con parte de alguno de los otros dos.

1.     Mi cuerpo tiende a:

o    3 Puntos: Acumular demasiada grasa.

o    2 Puntos: Ser delgado y musculoso.

o    1 Punto: ser demasiado flaco.

2.     Mi cuerpo se ve:

o    3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).

o   2 Puntos: cuadrado y con pliegues (hombres) / en forma de X es decir cintura  estrecha (mujeres).

o    1 Punto: largo y sin mucho relieve.

3.     Mi estructura osea es:

o    3 Puntos: Muy grande.

o    2 Puntos: Mediana.

o    1 Punto: Pequeña/fragil.

4.     De niño era:

o    3 Puntos: Gordito.

o    2 Puntos: Normal.

o    1 Puntos: Demasiado flaco.

5.     Mi acercamiento a la vida es:

o    3 Puntos: Tranquilo y reposado.

o    2 Puntos: Dinámico.

o    1 Punto: Preocupado.

6.     Mi nivel de actividad es:

o    3 Puntos: Sedentario.

o    2 Puntos: Bastante activo.

o    1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.

7.     Las personas me dicen que:

o    3 Puntos: Debo perder peso.

o    2 Puntos: Que estoy muy bien.

o    1 Puntos: Que debo engordar.

8.     Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:

o    3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.

o    2 Puntos: Apenas se tocan.

o    1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.

9.     Mi metabolismo es:

o    3 Puntos: Lento

o    2 Puntos: Normal

o    1 Punto: Demasiado rápido.

10.  Sobre mi peso…

o    3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.

o    2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.

o    1 Punto: Sufro para subir de peso.

11.  Tengo hambre…

o    3 Puntos: Todo el tiempo.

o    2 Puntos: A la hora de comer.

o    1 Punto: Raramente.

12.  La gente me podría describir como una persona…

o    3 Puntos: Emocional.

o    2 Puntos: Física.

o    1 Punto: Intelectual.

Suma los puntos y el resultado es:

·         Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.

·         Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.

·         Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro

·         Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.

·         Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.

¿ENGORDA MÁS LOS CARBOHIDRATOS Ó LAS GRASAS?

Empezó oficialmente la Primavera y poco a poco te vas dando cuenta de la magnitud de la época del año y el estímulo que provoca en la actividad física, que más o menos se va midiendo por la cantidad de gente que se inscribe en el gimnasio. Esta es la estación que activa la mayor cantidad de membresías y poco a poco se va llenando de “turistas de verano” esos que pagan todo el año pero sólo duran hasta abril… que en mi opinión al menos es mil veces mejor que no inscribirte en absoluto.

Siendo la actividad física sumamente importante para tus planes de un cuerpo veraniego, también tomas conciencia que la alimentación es la que se lleva la mayor parte de los créditos, entonces quieres empezar a cambiar tus hábitos y cortar de a pocos cualquier cosa que aumente ligeramente tu porcentaje de grasa corporal, entonces entras en un dilema existencial: Qué engorda más, los carbos o las grasas? El azúcar o la harina? Cuál como menos? Cuál dejo de comer? 

Antes de responder a todas estas interrogantes pasemos a explicar brevemente estos dos macronutrientes presentes en tu alimentación diaria:

Los carbohidratos.- Los carbos son el macronutriente que está presente en mayor cantidad en la dieta de cualquier persona común y corriente, que es lo correcto. Lo encontramos en todos los tamaños y formas: un pan en el desayuno, una tazita de avena, tostaditas, un plato de fideos en el almuerzo, arrocito en tu segundo, papa, camote, yuca, el azúcar que le echas a tu café, tu limonada o tu jugo, una galletita en la tarde, una coca cola heladita, un chocolatito por ahí, otro pan en la noche y un calentado para tu cena.. los carbohidratos son en esencia la mejor fuente de energía para tus actividades diarias. Alrededor del 50 - 55% de la energía que necesitas a diario deberá provenir de los carbohidratos de tu dieta. Y por qué entonces tanto terror a desayunar avena, a mezclar papa con arroz en el almuerzo, a comer pan en la noche? Las palabras claves aquí son CANTIDAD y CALIDAD. Cuando se consume carbohidratos, el cuerpo tiene cierta capacidad de almacenar glucógeno como energía (el glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena los carbohidratos luego de que son procesados por el organismo) y el resto o lo que no se utilice como fuente de energía, eso que ingeriste de más (especialmente si son refinados o harinas) será almacenado como grasa e irá directo a su lugar favorito: a tu llanta, a tu rollo, a tus brazos, a tu espalda, a tu panza, a tus glúteos y caderas, a tu papada, etc. El problema es que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico muy alto, osea disparan tu insulina y generan grandes picos, y no te quitan el apetito para nada, de manera que al muy poco tiempo de haberlos consumido tu cuerpo te pide más, y ahí estás picando la olla de nuevo. Nunca te has preguntado porqué después de comerte un plato contundente de pastas por ejemplo por ahí te provoca un postrecito? Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Las grasas.- Las grasas, al contrario de lo que todo el mundo cree, también son esenciales en tu dieta. Las grasas son una importante fuente de energía, además protegen tus órganos, proporcionan calor corporal, ayudan a absorber vitaminas que son esenciales para tu crecimiento y desarrollo, son un factor importante en la producción de hormonas, enzimas, membranas y otras sustancias vitales. Los alimentos con más cantidad de grasa son, de mayor a menor: los aceites, la mantequilla, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos enteros, la leche entera y la carne. Además hay cierto tipo de grasas (ácidos grasos esenciales o los tan famosos Omega 3 y 6) que tu cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por lo tanto deberás aportarlo con tu dieta. El odio, terror, rechazo y pánico por las grasas se debe principalmente a que es el macronutriente más calórico de todos, ya que aporta 9 kcal por gramo, a diferencia de los carbohidratos o proteínas que aportan 4 kcal por gramo.  Pero aquí la clave para conocer la importancia de las grasas en tu dieta es que NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES:

• Grasas saturadas. Consideradas grasas “malas”, es importante reducir y controlar su consumo ya que elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se encuentran en carnes, embutidos, tocino, mantequilla, leche y derivados enteros como queso y yogurt.
• Grasas insaturadas. Son los famosos ácidos grasos insaturados o grasas “buenas” que son muy esenciales ya que protegen a nuestro organismo de la formación de coágulos (trombos) y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. El más representativo es el Oleico, presente en el aceite de oliva, palta y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el Omega 3 y Omega 6 (linoleico) son abundantes en pescados azules. También están presentes en semillas de girasol, de linaza, en el maíz, frutos secos, etc.
• Grasas trans. Son grasas insaturadas que a través de un proceso industrial llamado "hidrogenación" se convirtieron en menos fluidas, permitiendo una mejor conservación y obteniendo un sabor agradable para su consumo. Sin embargo, este proceso hace que estas grasas insaturadas se transformen en ácidos grasos trans y que funcionen como si fueran grasas saturadas o grasas “malas”. Entre estos productos encontramos  la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las papas fritas, etc.

Alrededor del 30% de la energía que consumimos en nuestra dieta debe provenir de las grasas, en especial 20% de las insaturadas y las saturadas deberán ser inferiores al 10%.

PERO ENTONCES QUÉ ENGORDA MÁS? La respuesta es más simple de lo que crees: ninguno.  Más allá de las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden menos, sino que consumiste menos cantidad.  Igualmente debemos evitar los carbos refinados y harinas a toda costa, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan fibra integral. Tampoco debemos tener tanto terror a las grasas, ya que las insaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de controlar o evitar son las saturadas y las trans.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general la mejor forma de consumir carbos y grasas es controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.

TIPS Y CONSEJOS PARA COMER FUERA DE CASA

Llegó Diciembre. Invitaciones a todos lados, reuniones, reencuentros, fiestas, intercambios, Navidad, fin de año. Panetón por montones. Y tú esmerándote por seguir la dieta antes que empiece oficialmente el verano -aunque realmente ya estamos en la cuenta regresiva- pero nada a tu alrededor ayuda. Lo que te lleva a cuestionar si en verdad es posible comer bien en Diciembre, y ya estás a una porción de panetón de decretar que tu resolución de año nuevo será hacer dieta recién el 1ro de enero.

Pero antes que te des por vencido y tires la toalla, tienes que saber que no tienes por qué salirte de tu plan alimenticio ni dejar de soñar con un cuerpo caribeño, basta con proponértelo y seguir estos tips y consejos para comer fuera que te ayudarán a sobrevivir uno de los meses más calóricos del año.

CÓMO COMER FUERA ESTANDO A DIETA Y NO MORIR EN EL INTENTO

Es inevitable aceptar una invitación para un almuerzo o cena. ¿A quién no le gusta comer fuera? Pero generalmente los restaurantes ofrecen alimentos grasosos y con demasiadas calorías, y el tamaño de las porciones es proporcional al tamaño de la cintura de la mayoría de comensales. Pero con tantas calorías y el tamaño exagerado de las comidas que te sirven, mantener hábitos saludables mientras se come fuera parece ser toda una contradicción. Pero no tiene porque ser así si te armas primero con unas cuantas estrategias inteligentes: 

• Ten en cuenta el restaurante al que vas a ir, googlea su web y selecciona aquellos que ofrezcan un menú variado, donde es más probable que puedas encontrar alternativas saludables. Evita los buffets y los restaurantes de comida rápida.
• Nunca vayas con hambre a un restaurante, porque si llegas sin haber desayunado lo más probable es que elijas lo más contundente que haya porque vas a querer comerte hasta el plato del hambre. Come una fruta pequeña y toma un vaso de agua antes de salir de casa para que no termines devorando la canasta de panes apenas te la sirvan.
• Revisa y estudia el menú antes de pedir. Muchos restaurantes ofrecen opciones light que incluyen alimentos que son bajos en grasa. Pero ojo, a veces no todos los platos son lo que parecen, y lo que al principio crees que es saludable, es un lobo disfrazado de cordero, o una grasa disfrazada de "light". Por ejemplo, la pechuga de pollo hervida tiene muy poca grasa de manera natural, pero si está empanizada y encima te la sirven con alguna salsa espesa, ya no será la opción más acertada. La pasta puede ser una opción excelente si la pides con salsa marinara, pero si viene con salsa carbonara (salsa blanca con tocino), está cargada de grasa.
• En general, también debes evitar todo lo frito y aquellos alimentos que se saltean en mantequilla o aceite. Incluso las ensaladas, como la ensalada César suele tener mucha grasa debido a que están basadas en mayonesa. Entre las opciones más acertadas y con menos grasa se incluyen las sopas o caldos; las carnes magras, el pollo y el pavo, el pescado o carne, en general que sea a la brasa, hervido, a la parrilla o asado; y las salsas ligeras en lugar de las cremosas. 
• Busca guarniciones como las verduras, y pregunta si pueden ser al vapor o a la plancha en lugar de salteadas con mantequilla. Pide una papa sancochada en lugar de puré, siempre pide pan integral para la canasta. Además pide siempre que el aliño para la ensalada te lo sirvan a parte, y pregunta si te pueden preparar la comida sin salsa.
• Una manera de combatir el tamaño de las porciones es pedir que te sirvan la mitad de un plato (o un tercio, si es necesario). Haz que el mesero retire tu plato en cuanto hayas terminado de comer –es fácil seguir comiendo aunque ya no tengamos hambre solo porque tenemos la comida delante. Y por supuesto, sáltate el postre.
• Modera el consumo de alcohol –las calorías del alcohol se acumulan rápidamente porque son las que menos se sienten.

El tamaño de las porciones es muy importante.

Recuerda que comer fuera no significa que tengas pase libre para hacer lo que quieras –está bien soltarse de vez en cuando, pero no puedes hacerlo todas las veces. Haz planes con anticipación, elige las opciones cuidadosamente y no temas pedir lo que necesites;  así descubrirás que comer fuera puede mejorar tu dieta en lugar de echarla a perder.