Empezó oficialmente la Primavera y poco a poco te vas dando
cuenta de la magnitud de la época del año y el estímulo que provoca en la actividad física, que más o menos se va midiendo por
la cantidad de gente que se inscribe en el gimnasio. Esta es la estación que
activa la mayor cantidad de membresías y poco a poco se va llenando de “turistas
de verano” esos que pagan todo el año pero sólo duran hasta abril… que en mi opinión al menos
es mil veces mejor que no inscribirte en absoluto.
Siendo la actividad física sumamente importante para tus
planes de un cuerpo veraniego, también tomas conciencia que la alimentación es
la que se lleva la mayor parte de los créditos, entonces quieres empezar a
cambiar tus hábitos y cortar de a pocos cualquier cosa que aumente ligeramente tu
porcentaje de grasa corporal, entonces entras en un dilema existencial: Qué
engorda más, los carbos o las grasas? El azúcar o la harina? Cuál como menos?
Cuál dejo de comer?
Antes de responder a todas estas interrogantes pasemos a
explicar brevemente estos dos macronutrientes presentes en tu alimentación
diaria:
Los carbohidratos.-
Los carbos son el macronutriente que está
presente en mayor cantidad en la dieta de cualquier persona común y
corriente, que
es lo correcto. Lo encontramos en todos los tamaños y formas: un pan en
el
desayuno, una tazita de avena, tostaditas, un plato de fideos en el
almuerzo,
arrocito en tu segundo, papa, camote, yuca, el azúcar que le echas a tu
café,
tu limonada o tu jugo, una galletita en la tarde, una coca cola
heladita, un chocolatito por ahí, otro
pan en la noche y un calentado para tu cena.. los carbohidratos son en
esencia la
mejor fuente de energía para tus actividades diarias. Alrededor del 50 -
55% de
la energía que necesitas a diario deberá provenir de los carbohidratos
de tu
dieta. Y por qué entonces tanto terror a desayunar avena, a mezclar papa
con arroz
en el almuerzo, a comer pan en la noche? Las palabras claves aquí son
CANTIDAD
y CALIDAD. Cuando se consume carbohidratos, el cuerpo tiene cierta
capacidad de
almacenar glucógeno como energía (el glucógeno es la manera en que tu
cuerpo
almacena los carbohidratos luego de que son procesados por el organismo)
y el
resto o lo que no se utilice como fuente de energía, eso que ingeriste
de más (especialmente
si son refinados o harinas) será almacenado como grasa e irá directo a
su lugar favorito:
a tu llanta, a tu rollo, a tus brazos, a tu espalda, a tu panza, a tus
glúteos
y caderas, a tu papada, etc. El problema es que los carbohidratos
refinados tienen un índice glucémico muy alto, osea disparan tu insulina
y generan grandes picos, y no te quitan el apetito para nada, de manera
que al muy poco tiempo de haberlos consumido tu cuerpo te pide más, y
ahí estás picando la olla de nuevo. Nunca te has preguntado porqué
después de comerte un plato contundente de pastas por ejemplo por ahí te
provoca un postrecito? Esto hace que las cantidades de energía extra
que almacenemos sean desmesuradas.
Las grasas.- Las grasas, al contrario de lo que todo el
mundo cree, también son esenciales en tu dieta. Las grasas son una importante
fuente de energía, además protegen tus órganos, proporcionan calor corporal, ayudan a
absorber vitaminas que son esenciales para tu crecimiento y desarrollo, son un
factor importante en la producción de hormonas, enzimas, membranas y otras
sustancias vitales. Los alimentos con más cantidad de grasa son, de mayor a menor: los aceites, la
mantequilla, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos enteros,
la leche entera y la carne. Además hay cierto tipo de grasas (ácidos grasos
esenciales o los tan famosos Omega 3 y 6) que tu cuerpo necesita pero no puede
fabricar por sí mismo, por lo tanto deberás aportarlo con tu dieta. El odio,
terror, rechazo y pánico por las grasas se debe principalmente a que es el macronutriente
más calórico de todos, ya que aporta 9 kcal por gramo, a diferencia de los
carbohidratos o proteínas que
aportan 4 kcal por gramo. Pero aquí la
clave para conocer la importancia de las grasas en tu dieta es que NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES:
- Grasas saturadas. Consideradas grasas “malas”, es importante reducir y controlar su consumo ya que elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se encuentran en carnes, embutidos, tocino, mantequilla, leche y derivados enteros como queso y yogurt.
- Grasas insaturadas. Son los famosos ácidos grasos insaturados o grasas “buenas” que son muy esenciales ya que protegen a nuestro organismo de la formación de coágulos (trombos) y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. El más representativo es el Oleico, presente en el aceite de oliva, palta y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el Omega 3 y Omega 6 (linoleico) son abundantes en pescados azules. También están presentes en semillas de girasol, de linaza, en el maíz, frutos secos, etc.
- Grasas trans. Son grasas insaturadas que a través de un proceso industrial llamado "hidrogenación" se convirtieron en menos fluidas, permitiendo una mejor conservación y obteniendo un sabor agradable para su consumo. Sin embargo, este proceso hace que estas grasas insaturadas se transformen en ácidos grasos trans y que funcionen como si fueran grasas saturadas o grasas “malas”. Entre estos productos encontramos la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las papas fritas, etc.
Alrededor del 30% de la energía que consumimos en nuestra
dieta debe provenir de las grasas, en especial 20% de las
insaturadas y las saturadas deberán ser inferiores al 10%.
PERO ENTONCES QUÉ ENGORDA MÁS? La respuesta es más simple
de lo que crees: ninguno. Más allá de
las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo
que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan
más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha
cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden
menos, sino que consumiste menos cantidad. Igualmente debemos evitar los carbos
refinados y harinas a toda costa, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan
fibra integral. Tampoco debemos tener tanto terror a las grasas, ya que las
insaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos
de controlar o evitar son las saturadas y las trans.
Por supuesto, todas
estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general
la mejor forma de consumir carbos y grasas es
controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.