Terror. Horror. Pánico.
Prefieres ir a dormir. Estos son algunos de los pensamientos que se te
cruzan apenas escuchas las palabras "carbohidratos" y "noche" en una
misma oración. El estigma de engordar si comes carbos después de las 6pm
te persigue. Es inevitable. ¿Pero qué hay de cierto tras esta
afirmación? ¿El carbohidrato se puede convertir en grasa? ¿Por qué en la
noche? ¿Y por qué a mí? Sigue leyendo que algunas de estas respuestas
te sorprenderán...
El rol de los carbohidratos durante el día
La lógica nos dice que
nos levantamos con la batería baja después de un ayuno prolongado, por
lo tanto es importante darle a tu cuerpo un alimento de calidad para
empezar el día con energía, por lo que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Debe contener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas
de buena calidad. A lo largo del día utilizaremos esta energía para
cumplir con nuestras funciones orgánicas y físicas y debemos recargarnos
cada cierto tiempo de alimentos para seguir teniendo combustible y
acelerar nuestro metabolismo, de ahí la razón por la que debemos comer
cada 3 horas. Pero la lógica también nos dice que llega un punto en el
día en que ya no necesitamos energía porque lo único que haremos es
dormir, por lo tanto ya no debemos consumir carbohidratos después de las
6pm, ¿cierto? Bueno, no exactamente.
Es
cierto que los carbohidratos son, después de todo, el macronutriente
que cumple una función netamente energética al transformarse en glucosa y
al empezar el día es obligatorio contar con una buena dosis de energía
por la mañana. Pero también es cierto que el nivel de energía disminuye a
lo largo del día, y al llegar la noche es escaso, aunque no se apaga
del todo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa con sus funciones
biológicas aunque a un ritmo más lento. Las calorías siguen
consumiéndose. Una caloría siempre cumplirá su función de dar energía
independientemente de la hora del día. La clave está en el número de
calorías TOTALES que consumes. Si
durante el día ya llegaste a tu cuota de carbos pero por la noche
decides comer un poco más, todo exceso de comida, ya sea una torta de
chocolate, una pechuga de pollo, una ensalada de frutas, un pan,
ensalada de atún, todo se guarda igual: como grasa. Lamentablemente el
cuerpo siempre se las va arreglar para encontrar un lugar para depositar
grasa, y si no lo encuentra, lo crea. La reserva de grasa es infinita…
¿por qué crees que existe gente en el mundo que puede llegar a pesar
media tonelada?
El rol de los carbohidratos durante la noche
A la hora de perder peso
las calorías cuentan, pero no todas las fuentes calóricas son iguales.
Lo que va a determinar si nuestro cuerpo quema o almacena grasa es lo
mismo que determina si nuestro cuerpo construye o destruye músculo: la
respuesta hormonal.
No
comer carbos de noche tiene una explicación hormonal, no es por las
calorías. Primero, si comemos carbos se libera mucha insulina (hormonas
que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en
presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la
lipólisis. Si la glucosa que circula en sangre y es transportada por la
insulina no se usa para algo y sobra, entonces se acumula como grasa, lo
cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable ocurra. Osea,
comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras
dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro
que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo,
luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión
hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo
al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de
actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al
no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la
comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a
parar a su lugar favorito (tus rollos).
La respuesta hormonal
La
insulina es una hormona secretada por el páncreas y tiene por misión
guardar o acumular el exceso de azúcar como energía de reserva. La
producción de insulina se estimula principalmente por los carbos que
comemos. La insulina guarda una pequeña parte como reserva en el hígado y
en los músculos, pero finalmente todo el exceso se almacena como
energía de reserva, osea grasa.
Los
carbohidratos se transforman en azúcar con mayor o menor rapidez, y de
acuerdo a eso los clasificamos en buenos o malos. Lo que mas estimula la
producción de insulina son los carbos muy concentrados (elevado índice
glicémico) como el pan, las harinas, los dulces, etc. Los carbohidratos
provenientes de algunas frutas y verduras (bajo índice glicémico) se
demoran más en ser degradados y son liberados en forma más lenta a la
sangre por lo que ayudan a controlar los niveles de insulina en el rango
ideal.
Uno
de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad
energética. Con este tipo de carbos es más fácil concentrar muchas
calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una
alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con
densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en
carbohidratos, la densidad energética es un fuerte indicador de la
capacidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las
comidas con menos densidad energética te llenan más).
¿Entonces engordan o no? La respuesta es sí y no.
Sí, cuando tienes un exceso de calorías en el cuerpo y las sobrepasas de noche, más aún cuando tu cuerpo está en reposo e inactivo durante el sueño. No, cuando consumes carbohidratos de buena fuente y que sean de bajo índice glicémico para mantener tus niveles de insulina estables, sea la hora que sea, de día o de noche. Entre las mejores fuentes tenemos avena, quinua, camote, arroz integral, pan de centeno, vegetales.
Algunas excepciones serán:
- Dejar los carbohidratos de alto I.G para después de entrenar, aprovechando la ventana anabólica, que es cuando los carbohidratos ingeridos se van directo a tus músculos en vez de a tus reservas de grasa.
- Si entrenas de noche, pues tu cuerpo continuará con un metabolismo completamente activo incluso cuando hayas terminado de entrenar, por lo tanto podrás consumir carbos, obvio que de excelente calidad.
- Si eres ectomorfo puro y tienes problemas para subir de peso, ya sabes que tu metabolismo está bendecido.
- Si estás en fase de volumen.
Últimos estudios
Un nuevo estudio
publicado la semana pasada por la Universidad Hebrea de Jerusalén llegó a
la conclusión que dejar tus carbos para la noche puede incluso aumentar
la sensación de saciedad, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades
cardiovasculares. Incluso comer la mayoría de carbos en la noche podría
ser beneficiosos para personas que sufren de obesidad severa y
mórbida. Curiosamente son los mismos investigadores que llevaron a cabo
un estudio el año pasado donde se observó una mayor pérdida de peso y
mejor respuesta hormonal después de una dieta de 6 meses comiendo la
mayoría de carbos en la cena. Los resultados mostraron que el grupo que
consumía carbohidratos en la cena sentía menos hmabre y tenía menos
grasa corporal que el grupo que los consumía sólo durante el día. De esa
manera, según los expertos, un plato de arroz, pasta o un poco de pan
por la noche no necesariamente hace engordar.