Son las máquinas más peleadas por todos al inicio o final de
la rutina, y peor si hay pocas en tu gym, porque entonces se forman colas
interminables para usarlas y el que se queda más de 20 minutos termina siendo
la persona más odiada por todos los que están esperando su turno. Sí, son esas
máquinas: elíptica, bicicleta, faja, escaladora, que cuando te subes
quieres ponerlas a máxima velocidad y terminar empapado de sudor, exhausto pero
feliz porque ya quemaste el postrecito del almuerzo.
En tu mente
solo está una cosa: más velocidad = más sudor =
más calorías quemadas = menos grasa = menos panza = mejor cuerpo = VACACIONES 2013.
Pero esta no
es la mejor ecuación de todas.. hay una diferencia entre hacer cardio y quemar grasa. El
ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que
requiere el movimiento de grandes grupos musculares durante un periodo
mantenido de tiempo, el cual eleva tu ritmo cardíaco a un mínimo del 50% de tu
Frecuencia Cardíaca Máxima. Aunque ambos son ejercicios cardiovasculares, la
diferencia está en el nivel de elevación de tu FCM. Son dos zonas de trabajo
distintas, inclusive así te lo indica los colorcitos de la máquina a la que te
subes cuando escoges el programa. La confusión se da porque la mayoría cree que
sudar es sinónimo de quemar grasa, cuando no es así. El sudor es simplemente la
manera en que tu cuerpo auto regula su propia temperatura, tu aire
acondicionado natural por así decirlo, y lo único que pierdes en ese momento es
agua.
Veamos qué
significa cada zona de trabajo y que beneficios te trae según tus objetivos:
1. La Zona
Cardio.- En esta zona trabajarás a un nivel intenso, ya que mantiene
tu ritmo cardíaco elevado entre el 70-80% de tu Frecuencia
Cardíaca Máxima (FCM).
La fórmula
tradicional para saber cuál es tu FCM es la siguiente:
Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – (tu edad en años), y si a eso le sacas el 70 - 80% tendrás tus pulsaciones para
ejercicio cardiovascular intenso.
Ejemplo para
una persona de 30 años:
220- 30 = 190 * 80% = 152 pulsaciones por minuto.
Durante este
tipo de entrenamiento, tu cuerpo utiliza carbohidratos como la principal fuente
de energía. Este es el tipo de ejercicio que, como su nombre lo dice, te
ayudará a mejorar tu capacidad cardiopulmonar: más capacidad de oxigenación,
más resistencia cardíaca, mejora tu pulso, aumenta tu metabolismo, mejora tus
articulaciones, mejora tus niveles de colesterol y reduce tus niveles de stress.
Hacer más ejercicio de este tipo mejora tu resistencia y puede marcar la diferente
entre correr 5 cuadras y morirte en el intento o seguir hasta completar la
vuelta al Pentagonito y terminar fresco como lechuga. El tema aquí es que durante este ejercicio no
estás quemando grasa, lo que quemas en el instante son calorías provenientes en
su mayoría de los carbohidratos, ya que al ser un ejercicio explosivo requiere
de un sustrato energético de rápida disponibilidad. Y si quieres que realmente
haga efecto en tu cuerpo es solo cuestión de matemáticas:
menos calorías consumidas + mayor gasto calórico
= pérdida de peso = ÉXITO !
2. La Zona
Quema Grasa.- Este también es un ejercicio cardiovascular, pero debido a que la
intensidad de este ejercicio es baja, lo debes realizar por mucho más tiempo
para que haga su efecto, que sucede aproximadamente a los 40 minutos de empezado el ejercicio. Las pulsaciones deberán mantenerse entre el 60 - 70 % de
tu FCM.
Utilizando
el ejemplo de alguien de 30 años:
220 -
30= 190 * 70% = 133 pulsaciones por minuto.
Se dice que
este ejercicio "quema" grasa pero en realidad lo que hace tu
organismo es oxidar las grasas
mediante un proceso metabólico lento para transformarla en energía. Esta grasa proviene en parte también de tus
reservas: rollos, panza, llantas y todo eso que quieres desaparecer.
Este
entrenamiento de baja intensidad se recomienda para los que están con sobrepeso
o no están acostumbrados al ejercicio. Es importante construir una base
aeróbica antes de pasar al entrenamiento de alta intensidad.
¿Y cuál es
la diferencia entonces?
La
diferencia está en que si quieres perder peso es más importante tener en
cuenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento frente a la
cantidad de grasa utilizada.
Ambas zonas están
diseñadas para mantener tu ritmo cardíaco dentro de tu rango objetivo. La cantidad
de calorías que quemas está directamente relacionada con la intensidad del
ejercicio. En realidad el cuerpo utiliza la grasa como fuente primaria de
combustible durante el ejercicio de baja intensidad. Alrededor del 60 % de las
calorías quemadas provienen de la grasa, pero para la pérdida de grasa en
general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que
gastas y el número de calorías que consumes de tus alimentos.
Independientemente
de la zona en que te encuentres, en ambas igual llegarás a tu objetivo
de
reducción de peso. Sin embargo la zona cardio te ayudará a quemar más
calorías
en corto tiempo debido a su intensidad. Si tu objetivo es solo la
pérdida de
peso, en realidad es indistinto quemar calorías provenientes de los
carbohidratos o de las grasas. Así que enfócate directamente en hacer
que tus
entrenamientos sean un verdadero reto, un mínimo de 25 minutos a una
hora
dependiendo de la zona aeróbica. Y recuerda finalmente que más
importante que tu actividad física, deberás llevar un adecuado plan de
alimentación que lo complemente.