Nutrición para perder peso: lo que toma bajar de peso ¿Qué se requiere para bajar de peso?

Para perder peso, usted tiene que comer menos calorías de las que su cuerpo usa. Las calorías son la cantidad de energía que hay en la comida que usted come. Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar también tienen un contenido alto en calorías. Si usted come más calorías de las que su cuerpo usa, las calorías adicionales se almacenarán en su cuerpo como grasa en exceso.

Una libra (0,453 kg) de grasa equivale a más o menos 3500 calorías. Para perder una (1) libra de grasa en una semana usted tiene que comer 3500 calorías menos, esto equivale a 500 calorías menos cada día, o tiene que "quemar" 3500 calorías más. Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio o simplemente estando más activo. Hable con su médico de familia antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Su médico puede ayudarle a determinar qué tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.

La mejor manera de perder peso y no volver a ganarlo es comiendo menos calorías y manteniéndose activo. Si usted reduce 250 calorías de su dieta cada día y hace suficiente ejercicio para quemar 250 caloría, esto suma hasta 500 calorías menos en un día. Si usted hace esto durante siete días, puede perder una (1) libra de grasa (0,453 kg) en una semana.

Muchos expertos piensan que usted no debe tratar de perder más de dos (2) libras (0,907 kg) por semana. Perder más de dos (2) libras en una semana usualmente significa que usted está perdiendo agua y masa muscular magra en vez de estar perdiendo el exceso de grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente volverá a aumentar de peso.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La mayoría de las personas pueden comer tres (3) comidas al día y un (1) bocadillo (refrigerio) cada día. Las tres (3) comidas serían más o menos del mismo tamaño y deberían tener un contenido bajo en grasa. Intente comer una o dos tazas de frutas y vegetales, dos (2) a tres (3) onzas de granos integrales y una (1) a dos (2) onzas de carne o substituto de la carne en la mayoría de las comidas.

Algunas personas se benefician más si comen cinco (5) a seis (6) comidas más pequeñas durante el día, dejando pasar dos a tres horas entre comida y comida. Por ejemplo, su primera comida del día puede ser una taza de yogur, con bajo contenido de grasa o sin grasa, y una banana. Tres horas más tarde podrían comer un sándwich sencillo de la salsamentaría con pan integral y mayonesa ligera.

Tome el desayuno y no se salte las comidas. Si bien saltarse comidas puede ayudarle a bajar de peso al principio, a largo plazo esto fracasa. Saltar comidas puede hacerlo sentir muy hambriento posteriormente en el día, lo que causará que coma demasiado en la siguiente comida.

Después de aproximadamente un mes de comer un desayuno y almuerzo normales y una comida ligera, su cuerpo se adaptará.

¿Qué tienen de malo las comidas con un alto contenido en grasa?

Los alimentos con alto contenido en grasas usualmente tienen alto contenido calórico, lo cual puede conducir a un aumento de peso no deseado. Consumir demasiadas grasas saturadas y grasas trans puede aumentar el nivel de colesterol LDL o colesterol "malo", además de aumentar su riesgo de enfermedad del corazón. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA en inglés) sugiere que no coma más de 20 gramos de grasa saturada y que la cantidad de grasa trans sea lo más cercana posible a cero (0) gramos. 

Es importante recordar que algunas grasas pueden ser beneficiosas para su salud general. Las grasas "buenas", tales como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se encuentran en pescados, nueces y productos lácteos sin grasas o con bajo contenido de grasas.

¿Puedo confiar en la información sobre nutrición que dan los periódicos y las revistas?

A menudo, los consejos sobre nutrición y la información sobre dietas que se obtienen de diferentes fuentes se contradicen entre sí. Usted siempre debe chequear con su médico primero. Además, tenga en mente el siguiente consejo:

• En cuanto a nutrición no existe ninguna "varita mágica". No existe una dieta única que funcione para todas las personas. Usted necesita encontrar un plan de comidas que funcione para usted.
• Una buena nutrición no viene en un suplemento vitamínico. Solamente tome una vitamina si su médico se la recomienda, ya que su cuerpo se beneficia más cuando usted come alimentos saludables.
• Comer todo tipo de alimentos es mejor para su cuerpo; por lo tanto aprenda a probar comidas nuevas
• Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena salud es el resultado de un esfuerzo y un compromiso de largo plazo.
• Las historias que cuentan las personas que han usado un programa o producto de dieta, especialmente en comerciales de televisión y en programas informativos —que en realidad son comerciales largos— son publicidad. Por lo general a estas personas les pagan para recomendar lo que el comercial pretende vender. Recuerde, el peso que se vuelve a ganar y otros problemas que aparecen después de que alguien ha completado un programa de dieta, nunca se mencionan en estos comerciales.

¿Y los medicamentos dietéticos ayudan?

A pesar de que los medicamentos dietéticos le pueden ayudar a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a mantener su nuevo peso y pueden tener efectos secundarios perjudiciales. La mayoría de las tabletas para adelgazar no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA en inglés), lo cual significa que usted no puede estar seguro si esos medicamentos no hacen daño. Tomar medicamentos tampoco le ayuda a aprender cómo cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio. Sin embargo los medicamentos naturales son buenos coadyuvantes para bajar de peso.Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la manera de bajar de peso y de mantener su nuevo peso.

¿ENGORDA MÁS LOS CARBOHIDRATOS Ó LAS GRASAS?

Empezó oficialmente la Primavera y poco a poco te vas dando cuenta de la magnitud de la época del año y el estímulo que provoca en la actividad física, que más o menos se va midiendo por la cantidad de gente que se inscribe en el gimnasio. Esta es la estación que activa la mayor cantidad de membresías y poco a poco se va llenando de “turistas de verano” esos que pagan todo el año pero sólo duran hasta abril… que en mi opinión al menos es mil veces mejor que no inscribirte en absoluto.

Siendo la actividad física sumamente importante para tus planes de un cuerpo veraniego, también tomas conciencia que la alimentación es la que se lleva la mayor parte de los créditos, entonces quieres empezar a cambiar tus hábitos y cortar de a pocos cualquier cosa que aumente ligeramente tu porcentaje de grasa corporal, entonces entras en un dilema existencial: Qué engorda más, los carbos o las grasas? El azúcar o la harina? Cuál como menos? Cuál dejo de comer? 

Antes de responder a todas estas interrogantes pasemos a explicar brevemente estos dos macronutrientes presentes en tu alimentación diaria:

Los carbohidratos.- Los carbos son el macronutriente que está presente en mayor cantidad en la dieta de cualquier persona común y corriente, que es lo correcto. Lo encontramos en todos los tamaños y formas: un pan en el desayuno, una tazita de avena, tostaditas, un plato de fideos en el almuerzo, arrocito en tu segundo, papa, camote, yuca, el azúcar que le echas a tu café, tu limonada o tu jugo, una galletita en la tarde, una coca cola heladita, un chocolatito por ahí, otro pan en la noche y un calentado para tu cena.. los carbohidratos son en esencia la mejor fuente de energía para tus actividades diarias. Alrededor del 50 - 55% de la energía que necesitas a diario deberá provenir de los carbohidratos de tu dieta. Y por qué entonces tanto terror a desayunar avena, a mezclar papa con arroz en el almuerzo, a comer pan en la noche? Las palabras claves aquí son CANTIDAD y CALIDAD. Cuando se consume carbohidratos, el cuerpo tiene cierta capacidad de almacenar glucógeno como energía (el glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena los carbohidratos luego de que son procesados por el organismo) y el resto o lo que no se utilice como fuente de energía, eso que ingeriste de más (especialmente si son refinados o harinas) será almacenado como grasa e irá directo a su lugar favorito: a tu llanta, a tu rollo, a tus brazos, a tu espalda, a tu panza, a tus glúteos y caderas, a tu papada, etc. El problema es que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico muy alto, osea disparan tu insulina y generan grandes picos, y no te quitan el apetito para nada, de manera que al muy poco tiempo de haberlos consumido tu cuerpo te pide más, y ahí estás picando la olla de nuevo. Nunca te has preguntado porqué después de comerte un plato contundente de pastas por ejemplo por ahí te provoca un postrecito? Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Las grasas.- Las grasas, al contrario de lo que todo el mundo cree, también son esenciales en tu dieta. Las grasas son una importante fuente de energía, además protegen tus órganos, proporcionan calor corporal, ayudan a absorber vitaminas que son esenciales para tu crecimiento y desarrollo, son un factor importante en la producción de hormonas, enzimas, membranas y otras sustancias vitales. Los alimentos con más cantidad de grasa son, de mayor a menor: los aceites, la mantequilla, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos enteros, la leche entera y la carne. Además hay cierto tipo de grasas (ácidos grasos esenciales o los tan famosos Omega 3 y 6) que tu cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por lo tanto deberás aportarlo con tu dieta. El odio, terror, rechazo y pánico por las grasas se debe principalmente a que es el macronutriente más calórico de todos, ya que aporta 9 kcal por gramo, a diferencia de los carbohidratos o proteínas que aportan 4 kcal por gramo.  Pero aquí la clave para conocer la importancia de las grasas en tu dieta es que NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES:

• Grasas saturadas. Consideradas grasas “malas”, es importante reducir y controlar su consumo ya que elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se encuentran en carnes, embutidos, tocino, mantequilla, leche y derivados enteros como queso y yogurt.
• Grasas insaturadas. Son los famosos ácidos grasos insaturados o grasas “buenas” que son muy esenciales ya que protegen a nuestro organismo de la formación de coágulos (trombos) y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. El más representativo es el Oleico, presente en el aceite de oliva, palta y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el Omega 3 y Omega 6 (linoleico) son abundantes en pescados azules. También están presentes en semillas de girasol, de linaza, en el maíz, frutos secos, etc.
• Grasas trans. Son grasas insaturadas que a través de un proceso industrial llamado "hidrogenación" se convirtieron en menos fluidas, permitiendo una mejor conservación y obteniendo un sabor agradable para su consumo. Sin embargo, este proceso hace que estas grasas insaturadas se transformen en ácidos grasos trans y que funcionen como si fueran grasas saturadas o grasas “malas”. Entre estos productos encontramos  la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las papas fritas, etc.

Alrededor del 30% de la energía que consumimos en nuestra dieta debe provenir de las grasas, en especial 20% de las insaturadas y las saturadas deberán ser inferiores al 10%.

PERO ENTONCES QUÉ ENGORDA MÁS? La respuesta es más simple de lo que crees: ninguno.  Más allá de las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden menos, sino que consumiste menos cantidad.  Igualmente debemos evitar los carbos refinados y harinas a toda costa, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan fibra integral. Tampoco debemos tener tanto terror a las grasas, ya que las insaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de controlar o evitar son las saturadas y las trans.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general la mejor forma de consumir carbos y grasas es controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.

TIPS Y CONSEJOS PARA COMER FUERA DE CASA

Llegó Diciembre. Invitaciones a todos lados, reuniones, reencuentros, fiestas, intercambios, Navidad, fin de año. Panetón por montones. Y tú esmerándote por seguir la dieta antes que empiece oficialmente el verano -aunque realmente ya estamos en la cuenta regresiva- pero nada a tu alrededor ayuda. Lo que te lleva a cuestionar si en verdad es posible comer bien en Diciembre, y ya estás a una porción de panetón de decretar que tu resolución de año nuevo será hacer dieta recién el 1ro de enero.

Pero antes que te des por vencido y tires la toalla, tienes que saber que no tienes por qué salirte de tu plan alimenticio ni dejar de soñar con un cuerpo caribeño, basta con proponértelo y seguir estos tips y consejos para comer fuera que te ayudarán a sobrevivir uno de los meses más calóricos del año.

CÓMO COMER FUERA ESTANDO A DIETA Y NO MORIR EN EL INTENTO

Es inevitable aceptar una invitación para un almuerzo o cena. ¿A quién no le gusta comer fuera? Pero generalmente los restaurantes ofrecen alimentos grasosos y con demasiadas calorías, y el tamaño de las porciones es proporcional al tamaño de la cintura de la mayoría de comensales. Pero con tantas calorías y el tamaño exagerado de las comidas que te sirven, mantener hábitos saludables mientras se come fuera parece ser toda una contradicción. Pero no tiene porque ser así si te armas primero con unas cuantas estrategias inteligentes: 

• Ten en cuenta el restaurante al que vas a ir, googlea su web y selecciona aquellos que ofrezcan un menú variado, donde es más probable que puedas encontrar alternativas saludables. Evita los buffets y los restaurantes de comida rápida.
• Nunca vayas con hambre a un restaurante, porque si llegas sin haber desayunado lo más probable es que elijas lo más contundente que haya porque vas a querer comerte hasta el plato del hambre. Come una fruta pequeña y toma un vaso de agua antes de salir de casa para que no termines devorando la canasta de panes apenas te la sirvan.
• Revisa y estudia el menú antes de pedir. Muchos restaurantes ofrecen opciones light que incluyen alimentos que son bajos en grasa. Pero ojo, a veces no todos los platos son lo que parecen, y lo que al principio crees que es saludable, es un lobo disfrazado de cordero, o una grasa disfrazada de "light". Por ejemplo, la pechuga de pollo hervida tiene muy poca grasa de manera natural, pero si está empanizada y encima te la sirven con alguna salsa espesa, ya no será la opción más acertada. La pasta puede ser una opción excelente si la pides con salsa marinara, pero si viene con salsa carbonara (salsa blanca con tocino), está cargada de grasa.
• En general, también debes evitar todo lo frito y aquellos alimentos que se saltean en mantequilla o aceite. Incluso las ensaladas, como la ensalada César suele tener mucha grasa debido a que están basadas en mayonesa. Entre las opciones más acertadas y con menos grasa se incluyen las sopas o caldos; las carnes magras, el pollo y el pavo, el pescado o carne, en general que sea a la brasa, hervido, a la parrilla o asado; y las salsas ligeras en lugar de las cremosas. 
• Busca guarniciones como las verduras, y pregunta si pueden ser al vapor o a la plancha en lugar de salteadas con mantequilla. Pide una papa sancochada en lugar de puré, siempre pide pan integral para la canasta. Además pide siempre que el aliño para la ensalada te lo sirvan a parte, y pregunta si te pueden preparar la comida sin salsa.
• Una manera de combatir el tamaño de las porciones es pedir que te sirvan la mitad de un plato (o un tercio, si es necesario). Haz que el mesero retire tu plato en cuanto hayas terminado de comer –es fácil seguir comiendo aunque ya no tengamos hambre solo porque tenemos la comida delante. Y por supuesto, sáltate el postre.
• Modera el consumo de alcohol –las calorías del alcohol se acumulan rápidamente porque son las que menos se sienten.

El tamaño de las porciones es muy importante.

Recuerda que comer fuera no significa que tengas pase libre para hacer lo que quieras –está bien soltarse de vez en cuando, pero no puedes hacerlo todas las veces. Haz planes con anticipación, elige las opciones cuidadosamente y no temas pedir lo que necesites;  así descubrirás que comer fuera puede mejorar tu dieta en lugar de echarla a perder.

AUMENTAR MI MASA SIN AUMENTAR MI GRASA: ¿CÓMO HAGO PARA SUBIR LIMPIO?

En otras palabras: te diste cuenta que le falta un poco más de papa al caldo, quieres subir de peso, aumentar masa, pero sin el consecuente incremento de porcentaje de grasa corporal que traería cualquier dieta de volumen, entonces te haces la pregunta del millón: ¿Cómo hago para aumentar mi volumen sin aumentar mi porcentaje de grasa? Dicha hazaña se lleva a cabo cuando combinas dos etapas importantes durante tu programa de entrenamiento y alimentación: volumen y definición.

el volumen de muchos...

1. Volumen.- En esta etapa tu prioridad será aumentar tu masa muscular. Es la etapa en donde se incrementa el consumo de carbohidratos y el entrenamiento de fuerza máxima. Mientras que estés en volumen debes comer los carbos suficientes para estar siempre recargado y el músculo se pueda recuperar perfectamente.  Usualmente se realiza en invierno ya que el frío te exige estar más abrigado, entonces tratas de coger el mayor peso posible para aumentar tu masa muscular y llegar preciso para definir unos meses antes de verano. Pero el error que muchos comenten en esta etapa es ingerir todo tipo de carbohidratos con la excusa de estar "en volumen", incluyendo refinados, procesados, azúcares, entre otros, lo que obviamente va a influir en la calidad del peso ganado ya que no será solo músculo sino grasa y agua. Para lograr subir un músculo de calidad, lo ideal es que tus carbos sean principalmente complejos y que contengan fibra. Las mejores fuentes son el arroz integral, camote, pan de grano entero integral, las pastas integrales, algunas frutas y nuestra mejor amiga la avena. Otro detalle es jamás dejar de lado el consumo adecuado de proteína en cantidades necesarias (aprox  1.8 - 2gr por cada kg. de peso) así como grasas de fuentes saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos, algunas semillas, yemas, etc.

... la definición de pocos.

2. Definición.- Subiste todo el peso que querías, sientes que tienes más volumen pero sigues viéndote "borrado", no se nota aún la definición ni el tono muscular. Llegó la hora de perder esa grasita que ganaste en tu etapa de volumen. Para definir tendrás que trabajar duro y parejo en dos puntos claves: la dieta y el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular debe aumentar en la etapa de definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con pesas, siempre después. En cuanto al peso de tu rutina ya sea en volumen o definición deberás mantener la misma intensidad, aunque el peso en la etapa de definición siempre se baja debido a una sencilla razón: se tiene menos energía para cargar más peso. El clásico error que se ve en esta etapa le sucede generalmente a las mujeres: bajan sus repeticiones y sus pesos porque no quieres estar "grandes". Si te matas haciendo 50 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de medio kilo, pues esto no te ayudará ni a quemar grasa ni a definir el músculo. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en carbos es difícil que tus músculos crezcan desmesuradamente, por lo tanto trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie. Pero el hecho que no varíe la intensidad entre ambas etapas, no quiere decir que no se trabajen con rutinas diferentes. Cuando estás en definición se suele trabajar con superseries, biseries, triseries o series gigantes debido a que esto hace que tu corazón eleve su ritmo cardíaco, convirtiendo al ejercicio un poco más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.

Combinar las dos etapas, es posible?

Comer ceviche con huevo es posible? Sí es posible, lo puedes hacer si te aguantas el sabor. Igualmente puedes  ganar músculo sin subir tu nivel de grasa o ganar músculo y a la vez perder grasa, si te aguantas toda la preparación minuciosa, disciplina, paciencia y sacrificio que eso conlleva. Sin olvidar que la genética aquí es muy importante. Porque hasta el más avanzado de los atletas te podrá confirmar que no es tarea fácil. Cada comida debe ser medida meticulosamente gramo por gramo, con un control absoluto de la ingesta de carbos, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que consumirlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuándo son necesarios esos aportes de energía, cuánto se quema en cada actividad, qué exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuántos residuos se eliminan a cada momento, cómo responde el cuerpo a los diferentes estímulos, entre otras cosas. Ahora, todos estos factores son difíciles de cuantificar en corto y mediano plazo, ya que primero tienes que conocer tu cuerpo al milímetro y ver lo que te funciona A TI, sin guiarte de lo que le pudo hacer bien a tu amigo o conocido y sólo a largo plazo podrás apreciar cambios significativos. Para que lo puedas entender mejor:  si  tu etapa de volumen te tomó 6 meses y tu etapa de definición 4 meses, en los cuales obtuviste 2kg de masa muscular magra, realizando una dieta limpia para obtener los mismos 2kg de masa muscular magra te tomaría aproximadamente dos años.

¿Cuál elegir?

Lo que deberás hacer primero es un análisis de tus prioridades. Si lo que quieres es ganar masa muscular sustancial en un periodo anual, definitivamente deberás optar por una etapa de volumen primero y luego definición, aunque inevitablemente perderás algo de músculo (si lo haces de manera "natural" claro). Lo más importante es hacer un plan de trabajo exclusivo donde se detalle meticulosamente tu entrenamiento y alimentación, los que te ayudarán a llegar a tu objetivo de manera correcta.

SUPLEMENTACIÓN PARA PRINCIPIANTES

Todos alguna vez fuimos novatos en algo que hicimos. Se empieza desde cero. Pero hay algo único que caracteriza a un principiante, lo distingues desde que pisa un gym. Su manera de caminar, su forma de coger una mancuerna o realizar un ejercicio. Tiene un entusiasmo único, llegó ahí por un objetivo. Pero hay otra característica que no salta a la vista, algo que lleva por dentro: su impaciencia. Quiere resultados rápidos y los quiere ya. Es de esperar, pues hasta ese momento todavía no ha entendido que obtener resultados conlleva un proceso. Y es justamente esa impaciencia lo que lo hace buscar suplementos. Pero muchas veces la mala información o asesoría sobre un amigo del amigo de tu amigo que consiguió los resultados que quería gracias a que tomó o probó X cosa, hace que uno también quiera probar lo mismo. Pero no necesariamente lo que le funcionó a él te va a funcionar a ti.

Hay una tremenda variedad de productos publicitados por modelos y deportistas asegurando que a ellos les funciona de maravilla y que sus cuerpos son producto de la suplementación, lo que ilusiona y confunde a muchos. Algunos sirven y mucho, otros ni siquiera valen la pena. De la misma manera, algunos sólo tienen efecto a un nivel avanzado de entrenamiento, por eso es importante que un principiante, antes que comprarse algún suplemento el primer día que pisa un gym porque un trainer lo convenció (nunca falta uno que te mete proteína y quemadores hasta por los ojos), se enfoque primero en los tres pilares básicos para formar un base sólida:

1. Trabajar duro y parejo

2. Seguir un programa de entrenamiento según tus objetivos y llevarlo al pie de la letra.

3. Seguir un programa de alimentación balanceado acorde a tu entrenamiento y metas.

Una vez que tengas los tres puntos claros y bien trabajados, ya puedes empezar a pensar en suplementarte. Porque justamente los suplementos son eso, completar lo que no puedes ingerir a través de tu dieta. Un apoyo extra a tu nutrición. Ningún suplemento por sí solo hace milagros, y siempre van de la mano con tu programa de entrenamiento y dieta. A la hora de escoger el suplemento que te conviene, siempre debes fijarte si hay un estudio científico al respecto en cuanto a efectividad y seguridad. Porque hay algunos que son simplemente una pérdida de dinero, pero vamos a repasar los que valen la pena para armar tu primer stack.

LOS CINCO SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Proteína.- La proteína es el  macronutriente esencial para la construcción de tejido muscular. Consumir proteína a lo largo del día te asegurará un adecuado crecimiento y recuperación. ¿Pero qué pasa si no tienes tiempo de sancocharte una pechuga de pollo o ya no te entra más atún? Un batido de proteína es una excelente manera de estimular la síntesis protéica, especialmente antes y después del entrenamiento. Los hay de suero de leche, de soya, de caseína y de huevo. 
- suero de leche: bajo esta categoría tenemos de menor a mayor los concentrados, los aislados y los hidrolizados. ¿La diferencia entre estos? La velocidad de absorción. Han sido procesados de tal manera que literalmente vienen listos para tomar y ser absorbidos por tu organismo. Este suplemento es una excelente elección para antes o después de tu entrenamiento.
- proteína de soya: es una proteína con un perfil de aminoácidos incompleto, es decir carece de alguno componentes de proteína, y además contiene fitohormonas, que aunque son inofensivas en el hombre, es un suplemento recomendado más para mujeres y vegetarianos por considerarse más "suave".
- caseína: es una proteína de digestión lenta, por lo que efecto de liberación es paulatino.  Esta es una buena opción para antes de dormir o durante el día, si no tienes tiempo de cocinarte algo.
- de huevo: está cargado con un excelente perfil de aminoácidos esenciales y proteína de la más alta calidad. Es la mejor alternativa contra el suero de leche, para los que son alérgicos o intolerantes.

2. Multivitamínico.- A veces cuando estás a "dieta" te privas o dejas de consumir ciertos alimentos, como frutas o vegetales, por lo que tu obtención de vitaminas, minerales y antioxidantes no será óptima. El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para diversas funciones, incluyendo la construcción y regeneración muscular. Al consumir un multivitamínico ayudas a reducir el daño que podría causar su deficiencia.

3. Omegas.- Los Omega 3 y 6 son tipos de ácidos grasos que el cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por esa razón debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos del pescado son una excelente fuente de EPA y DHA que son vitales para la función neuronal y cardíaca, primordiales para tu entrenamiento. Otros beneficios incluyen alivio de la respuesta inflamatoria al ejercicio, ayuda a la pérdida de grasa, reduce el riesgo de enfermedades coronarias, reduce el colesterol malo, reduce el riesgo de cáncer, y muchos más. Si eres de los que no les gusta el pescado, nueces y semillas o te es imposible comerlos por tiempo puedes empezar a sumplementarte con este excelente producto.

4. Carbohidratos pre y post.- Consumir una fuente de asimilación rápida de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y el estímulo, ayudará a la resíntesis de glucógeno, lo que se traduce en mayor construcción muscular, reposición de energía y recuperación a la fatiga. Este es un excelente suplemento si estás en tu fase de volumen o estás en un periodo de entrenamiento con grandes cargas.

5. Creatina.- El rey de los suplementos para el desarrollo muscular sigue siendo la creatina. Es fácil de usar y resulta efectiva para la mayoría de las personas. La creatina ha sido extensamente estudiada, y funciona. Cumple cuatro funciones importantes durante el entrenamiento: Primero, regenera ATP, que es la unidad de energía. Segundo, es un transportador de energía de las células musculares. Tercero, ayuda a mantener un equilibrio de pH para continuar con la actividad durante ejercicios intensos. Y cuarto, regula el aporte de energía por medio de la utilización de glucosa. Este es un excelente suplemento si lo que buscas es ganancia muscular y fuerza.

En conclusión, estos cinco suplementos te ayudarán a obtener todos los beneficios de un excelente entrenamiento y dieta, pero antes de gastar tu dinero en ellos debes invertir en tu alimentación y tu entrenamiento. Lamentablemente no todo es maravilla. Un suplemento jamás va a "reemplazar" una comida porque no será de tan alta calidad ni verdadera que puedes obtener a través de los alimentos. Pero si ya has aprendido a alimentarte bien, cumples con tus entrenamientos, y de vez en cuando el tiempo juega en tu contra, estos suplementos te darán ese impulso que a veces es necesario para tus progresos.

¿COMER CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDA?

Terror. Horror. Pánico. Prefieres ir a dormir. Estos son algunos de los pensamientos que se te cruzan apenas escuchas las palabras "carbohidratos" y "noche" en una misma oración. El estigma de engordar si comes carbos después de las 6pm te persigue. Es inevitable. ¿Pero qué hay de cierto tras esta afirmación? ¿El carbohidrato se puede convertir en grasa? ¿Por qué en la noche? ¿Y por qué a mí? Sigue leyendo que algunas de estas respuestas te sorprenderán...

El rol de los carbohidratos durante el día

La lógica nos dice que nos levantamos con la batería baja después de un ayuno prolongado, por lo tanto es importante darle a tu cuerpo un alimento de calidad para empezar el día con energía, por lo que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe contener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. A lo largo del día utilizaremos esta energía para cumplir con nuestras funciones orgánicas y físicas y debemos recargarnos cada cierto tiempo de alimentos para seguir teniendo combustible y acelerar nuestro metabolismo, de ahí la razón por la que debemos comer cada 3 horas. Pero la lógica también nos dice que llega un punto en el día en que ya no necesitamos energía porque lo único que haremos es dormir, por lo tanto ya no debemos consumir carbohidratos después de las 6pm, ¿cierto? Bueno, no exactamente.

Es cierto que los carbohidratos son, después de todo, el macronutriente que cumple una función netamente energética al transformarse en glucosa y al empezar el día es obligatorio contar con una buena dosis de energía por la mañana. Pero también es cierto que el nivel de energía disminuye a lo largo del día, y al llegar la noche es escaso, aunque no se apaga del todo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa con sus funciones biológicas aunque a un ritmo más lento. Las calorías siguen consumiéndose. Una caloría siempre cumplirá su función de dar energía independientemente de la hora del día. La clave está en el número de calorías TOTALES que consumes. Si durante el día ya llegaste a tu cuota de carbos pero por la noche decides comer un poco más, todo exceso de comida, ya sea una torta de chocolate, una pechuga de pollo, una ensalada de frutas, un pan, ensalada de atún, todo se guarda igual: como grasa. Lamentablemente el cuerpo siempre se las va arreglar para encontrar un lugar para depositar grasa, y si no lo encuentra, lo crea. La reserva de grasa es infinita… ¿por qué crees que existe gente en el mundo que puede llegar a pesar media tonelada?

El rol de los carbohidratos durante la noche

A la hora de perder peso las calorías cuentan, pero no todas las fuentes calóricas son iguales. Lo que va a determinar si nuestro cuerpo quema o almacena grasa es lo mismo que determina si nuestro cuerpo construye o destruye músculo: la respuesta hormonal. 

No comer carbos de noche tiene una explicación hormonal, no es por las calorías. Primero, si comemos carbos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis. Si la glucosa que circula en sangre y es transportada por la insulina no se usa para algo y sobra, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable ocurra. Osea, comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

La respuesta hormonal

La insulina es una hormona secretada por el páncreas y tiene por misión guardar o acumular el exceso de azúcar como energía de reserva. La producción de insulina se estimula principalmente por los carbos que comemos. La insulina guarda una pequeña parte como reserva en el hígado y en los músculos, pero finalmente todo el exceso se almacena como energía de reserva, osea grasa.

Los carbohidratos se transforman en azúcar con mayor o menor rapidez, y de acuerdo a eso los clasificamos en buenos o malos. Lo que mas estimula la producción de insulina son los carbos muy concentrados (elevado índice glicémico) como el pan, las harinas, los dulces, etc. Los carbohidratos provenientes de algunas frutas y verduras (bajo índice glicémico)  se demoran más en ser degradados y son liberados en forma más lenta a la sangre por lo que ayudan a controlar los niveles de insulina en el rango ideal.

Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil concentrar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte indicador de la capacidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética te llenan más).

¿Entonces engordan o no? La respuesta es sí y no.

Sí, cuando tienes un exceso de calorías en el cuerpo y las sobrepasas de noche, más aún cuando tu cuerpo está en reposo e inactivo durante el sueño. No, cuando consumes carbohidratos de buena fuente y que sean de bajo índice glicémico para mantener tus niveles de insulina estables, sea la hora que sea, de día o de noche. Entre las mejores fuentes tenemos avena, quinua, camote, arroz integral, pan de centeno, vegetales.

Algunas excepciones serán:

• Dejar los carbohidratos de alto I.G para después de entrenar, aprovechando la ventana anabólica, que es cuando los carbohidratos ingeridos se van directo a tus músculos en vez de a tus reservas de grasa. 
• Si entrenas de noche, pues tu cuerpo continuará con un metabolismo completamente activo incluso cuando hayas terminado de entrenar, por lo tanto podrás consumir carbos, obvio que de excelente calidad.
• Si eres ectomorfo puro y tienes problemas para subir de peso, ya sabes que tu metabolismo está bendecido.
• Si estás en fase de volumen.

Últimos estudios

Un nuevo estudio publicado la semana pasada por la Universidad Hebrea de Jerusalén llegó a la conclusión que dejar tus carbos para la noche puede incluso aumentar la sensación de saciedad, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso comer la mayoría de carbos en la noche podría ser beneficiosos para personas que sufren de obesidad severa y mórbida. Curiosamente  son los mismos investigadores que llevaron a cabo un estudio el año pasado donde se observó una mayor pérdida de peso  y mejor respuesta hormonal después de una dieta de 6 meses comiendo la mayoría de carbos en la cena. Los resultados mostraron que el grupo que consumía carbohidratos en la cena sentía menos hmabre y tenía menos grasa corporal que el grupo que los consumía sólo durante el día. De esa manera, según los expertos, un plato de arroz, pasta o un poco de pan por la noche no necesariamente hace engordar.

En conclusión, muchos estudios pueden ayudarnos a encontrar una guía, pero la verdad es que necesitas conocer a tu cuerpo, y eso solo lo harás con el tiempo. Ensayo y error. Sé perseverante y pon atención  a cómo va respondiendo tu cuerpo y haz los ajustes que sean necesarios. Recuerda que la clave para la máxima definición y pérdida de grasa será siempre una dieta balanceada, seguida por mucha actividad física y ejercicios

CHUCHERIAS... PARA MORIR POR ELLAS...

Estás listo para tener el cuerpo que siempre quisiste. Te quieres ver bien con el verano acercándose cada vez más y sabes lo que tienes que hacer. Sabes que tienes que empezar a comer saludablemente. Estás dispuesto a olvidarte de las tortas, postres, galletas, golosinas, frituras, harinas, salsas, grasitas, dulces, helados, pasteles, gaseosas... esas cochinaditas ricas que tanto te encantan.  Su sabor es irresistible, te causa felicidad, placer, te satisface momentáneamente. No importa qué tanto te esfuerces por comer sano, siempre terminas comiendo esa galletita que se te antojó, o terminas comprándote un combo agrandado en un fast food porque "tenías hambre" a la hora de almuerzo. Lo peor que te puede pasar cuando estás ya encaminado a conseguir el cuerpo que deseas es encontrarte con la tentación hecha comida.

 Aburrido en la cola de la caja del supermercado te encuentras con esto "pero si uno no es nada" piensas. Piensa de nuevo: cuántos "unos" tienes regularmente?

Pero por qué esta comida es tan peligrosa? La respuesta es la clase de ingredientes que lleva y los nutrientes que aporta. Son comidas con una alta cantidad de "calorías vacías", es decir abundantes cantidades de azúcares, grasas saturadas, colesterol y sodio, y cero fibras y vitaminas. Además, son calorías que difícilmente vas a quemar a lo largo del día. Otro detalle en su composición es el número de aditivos como conservantes, colorantes y potenciadores de sabor, que generan un hábito de consumo.

Buenas y malas noticias:

Primero déjame felicitarte. Porque la buena noticia es que tú eres tu propio jefe, por lo tanto tú decides si dejar para siempre este tipo de comida, o limitar su consumo a una o dos veces al mes, ya que todo es mental. Domina tu mente y dominarás tu cuerpo. Cambia tus hábitos. Díficil? En realidad no.

La mala noticia es que está científicamente comprobado que los dulces y las grasas son tan adictivos como el tabaco o las drogas. Las comidas que son altas en grasa y azúcar trabajan en nuestros cerebros como los opiáceos (analgésicos) y mientras más comemos, más queremos. Esta consecuencia también aumenta por el efecto de “calorías vacías” (sin contenido nutricional) de la comida chatarra. Nos sentimos satisfechos por un corto período de tiempo, pero luego, como cualquier adicción, comenzamos a sentirnos cansados, deprimidos y con hambre otra vez y volvemos para conseguir más de lo mismo. O sea, mientras más consumes más adicto te vuelves, aunque no todas las personas son propensas a esto.

Si piensas que eres de los viciosos que no pueden dejar las cochinaditas ricas, aunque seas consciente que te hacen mal y estás atrapado en un conflicto interno, entonces estos tips son para ti:

TIPS PARA NO COMER LO QUE NO DEBES

1. APRENDE A DIFERENCIAR ENTRE HAMBRE Y ANTOJO. Un antojo es por algo específico (brownie, papitas, helado, pizza, etc) y tener hambre verdaderamente hará que comas lo que sea, como trigo o nueces. La línea que diferencia a los dos es muy delgada cuando tu cuerpo no está educado pero es importante aprender a dominarlo.

2.  NO HAGAS DIETA. Siempre pasa que estás muy bien la primera semana de tu dieta y de repente un día te entra la ansiedad y te metes un atracón. Es por eso que las dietas restrictivas no funcionan cuando cortas todo de un día para otro, a menos que estés preparado mentalmente para hacerlo. En vez de hacer dieta para bajar de peso, trata de cambiar tus hábitos alimenticios. Si te comes 4 cositas que no debes al día, intenta bajar a tres, luego dos, uno .. hasta eliminarlas por completo.

3. COME VARIAS VECES AL DÍA. Comer porciones pequeñas varias veces al día (unas 6) acelera tu metabolismo, te ayuda a quemar grasa y además te calmará el hambre, los antojos y las ansias que te dan cuando pasas varias horas sin comer.

4.  OJOS QUE NO VEN. No compres nada que te pueda tentar, vacía tu refri, vacía tu cajón de la oficina, bota todos tus guardaditos. Si no lo tienes ni lo ves, no lo comerás.

Cuál de las dos será tu refri??

5. GUARDADITOS SALUDABLES. Ten siempre a la mano, en tu cartera o maletín comida de emergencia como una manzana, una barra energética, frutos secos, un yogurt o agua para cuando te provoque comer algo por ahí.

6. DI QUE NO. Tan simple como eso. Decir no cuando te ofrecen algo es muy fácil y es una palabra que te ahorrará arrepentimientos luego. No digas que sí por compromiso. Piensa en ti primero.

7. NO TE PIERDES DE NADA. ¿Qué es eso que tanto te provoca? Algo que ya has comido antes seguramente. Yala. Bueno entonces no te estás perdiendo de nada, el sabor te lo sabes de memoria.  Son 10 segundos intensos en tu boca pero luego pasa y ya. Para qué arruinar tus planes de estar fit para verano con un yalasa?

8. DATE UN GUSTO. Hay una diferencia entre darte un gustito una vez a la semana o al mes y comerlo más de cuatro días a la semana y que sea parte de tu vida, eso ya no es un gusto, es un hábito. Para poderte dar un gusto primero tienes que cambiar tus hábitos alimenticios para que justamente se convierta en eso, un gustito, algo excepcional, una ocasión especial. ¿Cómo va a ser especial si lo haces todos los días?

Comer esto todos los días le quita la gracia a tu cumpleaños.

9. LA MODERACIÓN ES LA CLAVE. Todo en exceso es dañino, eso lo sabemos perfectamente pero en este caso es literal. Darte un gustito no significa empujarte la pizza entera o comerte toda la torta. Piensa en tu salud además de tu físico. Si estás bien por dentro se te verá bien por fuera. 

10.  VISUALÍZATE. Si ya estás determinado y motivado y tienes una meta, un propósito, un cuerpo con el que sueñas cada vez que te ves al espejo, pues piensa que cada vez que comas basura tu sueño se irá por ahí también.

Así que ya saben, a poner en práctica estos tips y si tienen algún otro no duden en compartirlo!

Y para finalizar, les dejo un excelente documental sobre la adicción a la comida rápida y las consecuencias de su abuso. Vale la pena verlo hasta el final y luego de verlo dudo que quieran volver a comerla.

Bebe Agua para Perder Peso

Trata de beber un mínimo de Ocho vasos de 8 onzas de agua por día. El agua es el suplemento más seguro, más barato, y más efectivo para bajar de peso del mercado hoy en día.

Tal vez no haya una píldora mágica para bajar de peso en el mercado todavía, pero existe una bebida mágica para perder peso llamada agua que puedes usar para perder peso instantáneamente!

No aceptes de antemano el agua en lo que respecta a perder peso... Es muy importante que tomes agua y aquí están las 4 razones por las que debes hacerlo...

1.  El Agua Disminuye la Cantidad de Grasa Almacenada en Tu Cuerpo

Tus riñones se vuelven perezosos en su trabajo cuando no bebes suficiente cantidad de agua y como resultado de no beber agua, tus riñones le entregan la mayor parte de su trabajo no realizado a tu hígado.

Una de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para generar energía  y no podrá hacer ese trabajo completamente si también tiene que hacer el trabajo que le toca a tus riñones.

Si no bebes agua le darás a tu hígado doble trabajo, disminuyendo así su potencial para quemar grasa, haciendo así que tu almacenes más grasa. Si bebes suficiente agua tus riñones dejaran de ser perezosos, harán su trabajo de expulsar los residuos de tu cuerpo, y...

Tu hígado podrá enfocarse 100% en quemar la grasa almacenada para producir energía.

Entonces, entre más agua bebas...

Menos cantidad de grasa almacenarás en tu cuerpo

y a menor cantidad de agua bebas...

mayor cantidad de grasa almacenarás en tu cuerpo.

2.  El Agua Suprime el Apetito

No más comer en demasía...!

El agua crea la sensación de llenura y así te ayuda a suprimir el apetito.

Por solo tomar un vaso de agua antes de una comida tendrás una buena forma de prevenir que comas demasiado en esa comida en particular.

Si puedes prevenir comer demasiado, la cual es una de las causas principales del aumento de peso, no solo podrás mantener tu peso corporal actual sino que también te ayudará a perder peso.

3.  El Agua Tiene Cer0 Calorías

Te Aumenta de Peso

Si reemplazas todas tus gaseosas, jugo de frutas, té, café y cerveza por un vaso de agua, podrías perder una buena cantidad de peso dependiendo qué tanto consumes este tipo de bebidas. Por ejemplo una Pepsi de 20oz. contiene 250 calorías, y si bebes 2 botellas por día eso suma 500 calorías. Si reemplazas 2 botellas de Pepsi con 2 botellas de agua, estarías rebajando 500 calorías en tu dieta diaria. Debido a que 500grs de grasa contiene 3500 calorías... Deberías perder un 1/2 kilo semanas por tan solo reemplazar estas 2 botellas de gaseosa con 2 botellas de agua.

Quema Grasa. Te Hace Bajar de Peso

4.  Bebe Agua Helada Para Quemar Calorías Extra

Los estudios muestran que beber agua helada realmente ayuda a quemar calorías. ¿por qué? Para poder llevar la temperatura del agua fría a la misma temperatura normal del cuerpo, la cual es 37°C, tu cuerpo tiene que quemar calorías de grasa. Tu cuerpo tiene que quemar al menos 15 calorías por cada vaso de 16 oz. de agua helada que tomes para poder llevar la temperatura del agua fría a la temperatura de tu cuerpo. Si bebieras (7) vasos de 16 oz. de agua helada por día, quemarías más de 100 calorías por día o podrías perder más de 10 lbs. por año sin tener que hacer nada más! Entre más agua bebas, mejor.

8 vasos de agua por día ¡Mantiene el Peso Alejado!