"La intensidad
del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar y si no llegas a ese momento, tu
entrenamiento no sirve". ..
Cuántas veces hemos escuchado o seguido este
argumento de "entrenar hasta vomitar" pensando que llegar hasta tu límite
es lo mejor porque significa que hiciste un buen trabajo y es la única manera
que obtendrás buenos resultados. Machismo puro y duro.
LO QUE EN REALIDAD
SUCEDE
Entrenar o correr hasta el máximo, sintiendo náuseas,
mareos, falta de aire, sudoración, hormigueo no es en absoluto una señal que
has tenido el mejor entrenamiento de todos. Por el contrario, vomitar es en
realidad un mecanismo de defensa del sistema nervioso que indica que algo muy
malo ha sucedido. Es cierto que en todo
plan de entrenamiento tiene que haber periodos de fuerza máxima para entrenar
distintas habilidades, pero vomitar no necesariamente tiene que ver con llegar
al fallo. Que empieces a sentirte mal en pleno entrenamiento generalmente se
debe a lo siguiente:
1. La adaptación.-
Tu primer día en el gym. Tu entrenador te dice camina 15 minutos en la faja
para calentar y tú ya vas por los 30 minutos corriendo a velocidad máxima feliz
porque estás sudando a mares quemando el postre del almuerzo. Terminas y apenas
pones un pie en el piso sientes que te falta el aire, que te vas a desmayar se
te baja la presión y sufres una descompensación total. Este es el clásico error
de principiante, cuando en tu primer día de entrenamiento buscas acabar empapado
de sudor o adolorido para tener la certeza de haber hecho un buen trabajo.
Existe una fase en todo programa de entrenamiento que se llama adaptación, que
es justamente acostumbrarte primero a una rutina, a cierto ejercicio, lo que te
prepara para mayores cargas de trabajo que exijan un gran esfuerzo de todo tu
cuerpo y a este punto no se llega de un día para otro. No pretendas correr si
no sabes caminar.
2. La
intensidad.- Cuando se hace ejercicios a altas intensidades, como
carrera continua muy larga, entrenamiento con series o con cargas
elevadas hasta alcanzar el
fallo muscular, se consumen grandes cantidades de carbohidratos. Las
mitocondrias son órganos celulares que usan el oxígeno para convertir
los carbohidratos en energía. Si no
hay suficiente oxígeno, las
células deben fabricar energía de una forma diferente y a través de una
serie de procesos metabólicos se obtiene ácido
láctico como subproducto.
Los síntomas de una concentración excesiva de ácido láctico en sangre son fatiga
muscular, nauseas, vómito, dolor abdominal, respiración acelerada con
dificultad, cansancio extremo, manos y pies fríos y anomalía en los latidos del
corazón.
3. La
alimentación.- Es muy importante darle a tu cuerpo el combustible adecuado
antes de entrenar para que pueda responder correctamente. El tiempo que le toma
a tu organismo digerir una comida pequeña es generalmente dos a tres horas. Y
la palabra clave aquí es PEQUEÑA, o sea olvídate de comer ese calentado que
quedó del almuerzo y arrancar al gimnasio. Si has comido algo justo antes de
entrenar y no has respetado la cantidad necesaria o el periodo de digestión, y
empiezas a entrenar a mayor intensidad o por un periodo largo entonces lo normal
es que tu cuerpo trate de oxigenar el área que está siendo trabajada y toda la
sangre se vaya a donde más lo necesite en ese momento que pueden ser tus
piernas, tu espalda, etc., paralizando la función digestiva que no es
prioritaria. Pero como la digestión también requiere de mucha sangre, y el
sistema digestivo sufrió un corte, esto usualmente viene
acompañado de mareos, escalofríos, náuseas, vómitos, calambres, sudoración,
etc, lo que te imposibilita seguir el ejercicio con la misma intensidad, parar
por completo o incluso puede llevarte al desmayo.
Entonces en vez de preocuparte por tener un balde cerca
cuando hagas tus sentadillas o corras en la trotadora, mejor toma en cuenta las
siguientes recomendaciones para que tengas una sesión de entrenamiento plena y sin interrupciones:
1. Entrena progresivamente.- siempre empieza por entrenar de
la manera correcta y no exigirte demasiado al principio, acostúmbrate a los
ejercicios y a las cargas primero para que puedas de a pocos ir aumentando la
intensidad. Sudar no es sinónimo de quemar calorías. Ejercer demasiada fuerza
cuando tu cuerpo no está preparado para esfuerzos excesivos podría llevarte a
sentir náuseas, mareos e incluso desmayos. En lugar de preocuparte por las
calorías que estás quemando, enfócate en preparar a tu cuerpo para mejorar tu
adaptación a la fatiga y entrenar con cargas intensas más adelante. Si
en algún punto de tu rutina sientes malestar, para un momento, respira bien y
descansa. Recuerda que el cuerpo es una máquina perfecta y si te sientes mal es
porque algo anda mal.
2.- Aliméntate adecuadamente.- una comida pre-entreno deberá
ser ligera y con los nutrientes necesarios que te ayudarán a mantener un
entrenamiento parejo, y deberás consumirla un promedio de dos horas antes si es
alimento sólido y una media hora antes si es un batido de proteína.
3.- Descansa.- El descanso entre series es muy importante,
pues ayuda a que tus músculos se recuperen y puedas continuar con tus
ejercicios sin problemas.
4.- Hidrátate.- Mantener un nivel de hidratación adecuado es
muy importante durante todo tu entrenamiento, ya que pierdes gran cantidad de
líquido con el sudor. Bebe agua antes, durante y después.
5.- Vuelta a la calma.- Cuando dejas de hacer ejercicio
abruptamente, tu corazón sigue bombeando sangre a las zonas de trabajo, dejando
menos para el cerebro. Al dejar el ejercicio poco a poco, se va a regular tu
ritmo cardíaco y se distribuirá el flujo sanguíneo más uniformemente a lo largo
de todo tu cuerpo, de modo que te sentirás mejor después de tu entrenamiento.
La clave para un entrenamiento adecuado será encontrar tu punto de equilibrio,
llegar a un estado de exigencia donde sientas que puedes continuar sin
problemas, pues no exigirte nada tampoco traerá progreso. Conoce a tu cuerpo
primero.