COMO LO VISTE EN TV !!! PROMESAS QUE NO SE CUMPLEN...

Para las vacaciones de Agosto, mes de playita-arenita, podemos enfrentar esa epoca de dos manera con respecto a nuestros atributos... 

Primero:Sin complejos...

100% actitud 

Segundo: Te propones llegar al mes de Agosto con el cuerpo que realmente quieres lucir frente a todos.

Algo así.

Pero a veces la desesperación y la costumbre de dejar todo a última hora te lleva a tomar medidas desesperadas y comprar lo primero que viste por ahí.

COMO LO VISTE EN TV !!

Nos bombardean de avisos, anuncios, promociones, marketing. Querer tener las cosas ya, con resultados inmediatos, nos alimenta esa necesidad consumista a la que tan acostumbrados nos tiene la publicidad. Dietas milagrosas, cremas que reducen centímetros, pastillas para bajar de peso,  fajas maravillosas, tratamientos estéticos costosos, máquinas que hacen el trabajo por ti y un sinfín de productos que nos prometen máximos resultados lo más pronto posible con un mínimo esfuerzo. Y si tu escepticismo te dice que es demasiado bueno para ser verdad, pues entonces tienes toda la razón. La cruda realidad es que nada por lo que valga la pena luchar y tenga un efecto duradero va a ser fácil o rápido de conseguir.

Lo malo de lo que ves en televisión es que todos los productos EXAGERAN los resultados y si te lo compras y no ves los resultados que te prometieron te puedes decepcionar, desanimar y hasta rendir pensando que lo tuyo es caso perdido. Algunos de esos productos contribuyen, ayudan, pero no son la solución en sí. La única y verdadera solución es atacar el problema de raíz: cambiar tus malos hábitos, reeducar tu cuerpo para seguir una alimentación balanceada y saludable junto con la práctica de ejercicios. Ningún producto hace milagros ni te va a dar los resultados prometidos si no lo combinas con una excelente alimentación y actividad física.

Míralo de esta manera: Has venido acostumbrando a tu cuerpo a comer ciertos alimentos, ceder ante las ansias, alimentarte de lo que no debes, llegar a tu casa a ver TV y dormir, no hacer ejercicios, por unos… 10-15-20-30 años? Todos esos años de malos hábitos te han moldeado física y mentalmente de cierta manera, y es algo que no se puede cambiar de la noche a la mañana o en dos semanas. Por la misma razón un producto no va a cambiar tu físico de la noche a la mañana, o en dos semanas va a barrer con años y años de malos hábitos. La clave es ser pacientes con nuestro cuerpo y llevar a cabo un proceso gradual de enseñanza para que los resultados sean duraderos y sin ningún rebote.

LA VERDAD SOBRE ALGUNOS PRODUCTOS:

           1.       Batidos y suplementos para bajar de peso.-  Existen varios, desde los tan famosos reemplazadores de comidas que contienen proteínas, vitaminas y minerales que te prometen bajar de peso en 1, 2 ó 3 meses, hasta más específicos como los quemadores de grasa, que dicho sea de paso sólo funcionan si haces ejercicios regularmente, no si eres sedentario. La verdad de los reemplazadores de comidas es que sí bajas de peso en el lapso prometido ya que dejas de almorzar, desayunar, cenar como solías hacerlo (seguramente mal) y solo te tomas un batido con la cantidad exacta de calorías que necesitas y listo. Fácil no? Pero así como empezaste a tomarlo de un día para otro, lo dejas de tomar de un día para otro, te confías, vuelves a comer como antes y.. rebote total. Culpas al producto. Cuando debiste educar primero a tu cuerpo para ni siquiera tener que comprártelo.

            2.       Pastillas milagrosas.- Las hay de todo tipo y para todos los gustos: las que inhiben la absorción de grasas, las que se expanden en tu estómago y generan saciedad, las que tienen propiedades diuréticas y aceleran pérdida de agua, las supresoras de apetito, las estimulantes que aceleran el metabolismo, las que limpian el colon y regulan tu sistema digestivo, etc. Algunas ayudan en cierta forma, unas más que otras y de forma más segura, otras te traen más efectos secundarios que beneficios,  pero TODAS tienen el mismo efecto rebote que cualquier otro producto que te prometa milagros en tu cuerpo.

Ni siquiera son la misma persona !!!

          3.       Cremas reductoras y geles reafirmantes.- Al trabajar únicamente de manera superficial en tu piel, su efecto es completamente nulo ya que la grasa que quieres desaparecer está debajo. Una famosa crema por ejemplo te asegura disolver y eliminar la grasa y te garantiza bajar 4 cm. de cintura en 40 minutos. Imagínate que si en verdad fueras capaz de eliminar esa cantidad de grasa en tan poco tiempo, las reacciones fisiológicas que se desencadenarían en tu organismo harían que tu temperatura corporal aumente varios cientos de grados. Osea te morirías por una fiebre fulminante. Increíble lo que la publicidad te hace creer. Sin embargo ahí estás, malgastando tu dinero.

Tan fácil como aplicarte una cremita ... sí claro.

      4.   Tratamientos corporales.- Actualmente existen excelentes tipos de tecnología  de última generación que trabajan a un nivel subdérmico. Estos tratamientos son solamente estéticos, porque ayudan a reducir células grasas bajo la piel y a contornear la figura. Pero no sirven si no lo complementas con una alimentación balanceada y ejercicios. Y por el número de sesiones que debes llevar y su alto costo deberás poner en la balanza si vale la pena y si piensas seguir un buen post tratamiento cambiando tus hábitos para prolongar el efecto.

          5.       Fajas y prendas.- Como ya lo había mencionado antes, sudar no es sinónimo de perder grasa. El sudor es solamente el aire acondicionado de tu cuerpo, tu refrigerante natural para enfriarlo nuevamente. No hay forma que una prenda te haga reducir medidas, perder peso, o tonificar. LO ÚNICO QUE PIERDES ES AGUA, ya que estar apretado y sudando la gota gorda te deshidrata por completo. Y toda esa agua que perdiste la vuelves a ganar una vez que bebes líquido. Otra cosa completamente distinta y que es otro tema son las fajas correctoras de postura, las fajas modeladoras (efecto cenicienta o de una noche) o las fajas para soporte de columna (cinturones) que sí son necesarias en el gym y al practicar deportes que exijan esfuerzo de cargas.

28 mil dolares de multa le costó a esta conocida empresa publicitar este producto
que lo único que te daba eran cosquillas.

            6.       Máquinas y aparatos.- Aquí nuevamente todos exageran con los resultados, presentando modelos con cuerpazos completamente tonificados que usando solamente el aparatito por arte de magia convirtieron una panza fofa en una tabla de planchar. Nunca tanto. PERO aquí yo sí rescato el lado positivo: si te compraste una máquina que viste en TV es porque al menos tienes toda la intención de ejercitarte en tu casa, moverte, hacer algo, que es mil veces mejor que estar sentado viendo el comercial. Pero corres el riesgo de que no pase de intención y que termine empolvado en una esquina.

...o como colgador de ropa ...

En conclusión, la publicidad que te promete el cuerpo de tus sueños exagera demasiado, y no hay nada como obtener resultados duraderos de manera gradual por ti mismo, con cambios que te formen nuevos hábitos. Que no sea fácil o que tome tiempo no significa que sea imposible.

AUMENTAR MI MASA SIN AUMENTAR MI GRASA: ¿CÓMO HAGO PARA SUBIR LIMPIO?

En otras palabras: te diste cuenta que le falta un poco más de papa al caldo, quieres subir de peso, aumentar masa, pero sin el consecuente incremento de porcentaje de grasa corporal que traería cualquier dieta de volumen, entonces te haces la pregunta del millón: ¿Cómo hago para aumentar mi volumen sin aumentar mi porcentaje de grasa? Dicha hazaña se lleva a cabo cuando combinas dos etapas importantes durante tu programa de entrenamiento y alimentación: volumen y definición.

el volumen de muchos...

1. Volumen.- En esta etapa tu prioridad será aumentar tu masa muscular. Es la etapa en donde se incrementa el consumo de carbohidratos y el entrenamiento de fuerza máxima. Mientras que estés en volumen debes comer los carbos suficientes para estar siempre recargado y el músculo se pueda recuperar perfectamente.  Usualmente se realiza en invierno ya que el frío te exige estar más abrigado, entonces tratas de coger el mayor peso posible para aumentar tu masa muscular y llegar preciso para definir unos meses antes de verano. Pero el error que muchos comenten en esta etapa es ingerir todo tipo de carbohidratos con la excusa de estar "en volumen", incluyendo refinados, procesados, azúcares, entre otros, lo que obviamente va a influir en la calidad del peso ganado ya que no será solo músculo sino grasa y agua. Para lograr subir un músculo de calidad, lo ideal es que tus carbos sean principalmente complejos y que contengan fibra. Las mejores fuentes son el arroz integral, camote, pan de grano entero integral, las pastas integrales, algunas frutas y nuestra mejor amiga la avena. Otro detalle es jamás dejar de lado el consumo adecuado de proteína en cantidades necesarias (aprox  1.8 - 2gr por cada kg. de peso) así como grasas de fuentes saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos, algunas semillas, yemas, etc.

... la definición de pocos.

2. Definición.- Subiste todo el peso que querías, sientes que tienes más volumen pero sigues viéndote "borrado", no se nota aún la definición ni el tono muscular. Llegó la hora de perder esa grasita que ganaste en tu etapa de volumen. Para definir tendrás que trabajar duro y parejo en dos puntos claves: la dieta y el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular debe aumentar en la etapa de definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con pesas, siempre después. En cuanto al peso de tu rutina ya sea en volumen o definición deberás mantener la misma intensidad, aunque el peso en la etapa de definición siempre se baja debido a una sencilla razón: se tiene menos energía para cargar más peso. El clásico error que se ve en esta etapa le sucede generalmente a las mujeres: bajan sus repeticiones y sus pesos porque no quieres estar "grandes". Si te matas haciendo 50 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de medio kilo, pues esto no te ayudará ni a quemar grasa ni a definir el músculo. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en carbos es difícil que tus músculos crezcan desmesuradamente, por lo tanto trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie. Pero el hecho que no varíe la intensidad entre ambas etapas, no quiere decir que no se trabajen con rutinas diferentes. Cuando estás en definición se suele trabajar con superseries, biseries, triseries o series gigantes debido a que esto hace que tu corazón eleve su ritmo cardíaco, convirtiendo al ejercicio un poco más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.

Combinar las dos etapas, es posible?

Comer ceviche con huevo es posible? Sí es posible, lo puedes hacer si te aguantas el sabor. Igualmente puedes  ganar músculo sin subir tu nivel de grasa o ganar músculo y a la vez perder grasa, si te aguantas toda la preparación minuciosa, disciplina, paciencia y sacrificio que eso conlleva. Sin olvidar que la genética aquí es muy importante. Porque hasta el más avanzado de los atletas te podrá confirmar que no es tarea fácil. Cada comida debe ser medida meticulosamente gramo por gramo, con un control absoluto de la ingesta de carbos, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que consumirlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuándo son necesarios esos aportes de energía, cuánto se quema en cada actividad, qué exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuántos residuos se eliminan a cada momento, cómo responde el cuerpo a los diferentes estímulos, entre otras cosas. Ahora, todos estos factores son difíciles de cuantificar en corto y mediano plazo, ya que primero tienes que conocer tu cuerpo al milímetro y ver lo que te funciona A TI, sin guiarte de lo que le pudo hacer bien a tu amigo o conocido y sólo a largo plazo podrás apreciar cambios significativos. Para que lo puedas entender mejor:  si  tu etapa de volumen te tomó 6 meses y tu etapa de definición 4 meses, en los cuales obtuviste 2kg de masa muscular magra, realizando una dieta limpia para obtener los mismos 2kg de masa muscular magra te tomaría aproximadamente dos años.

¿Cuál elegir?

Lo que deberás hacer primero es un análisis de tus prioridades. Si lo que quieres es ganar masa muscular sustancial en un periodo anual, definitivamente deberás optar por una etapa de volumen primero y luego definición, aunque inevitablemente perderás algo de músculo (si lo haces de manera "natural" claro). Lo más importante es hacer un plan de trabajo exclusivo donde se detalle meticulosamente tu entrenamiento y alimentación, los que te ayudarán a llegar a tu objetivo de manera correcta.

QUEMADORES DE GRASA: ¿LA PÍLDORA MÁGICA?

A casi un mes y dos semanas para verano, decides que es ahora o nunca. Te inscribes en el gym esperando que al menos la motivación te dure los tres meses que pagaste. Tu objetivo número uno no será ganar Mr. Playa 2013 pero al menos te conformas con desaparecer la panza chelera. Haces todo el cardio a tu alcance pero quieres acelerar el proceso, y por ahí escuchas un: ¿y por qué no tomas un quemador?

Un quemador de grasa es un suplemento que está diseñado para darle ese impulso extra que necesita tu cuerpo, una “ayudita”, pero jamás reemplazará un plan nutricional adecuado y un buen programa de entrenamiento. No creas que vaya a funcionar si lo único que haces es comer una Big Mac, tomar tu quemador y esperar sentado por los resultados.

Para entenderlo mejor veamos la siguiente fórmula:

TÚ + QUEMADOR = PERDIDA DE TIEMPO Y DINERO

TÚ + QUEMADOR  + EJERCICIOS O DIETA = PERDIDA DE PESO

TÚ + QUEMADOR + EJERCICIOS + DIETA = PERDIDA DE PESO EFECTIVA

Ahora, nunca es aconsejable empezar a tomar un quemador desde el primer día que empiezas tu nuevo plan alimenticio y de ejercicios, ya que al principio de toda dieta se pierde peso con mayor rapidez. Es mejor dejarlo para más adelante, cuando veas que de algún modo te has estancado y ya no pierdes peso como al principio. Debido a la infinidad de marcas y oferta que hay en el mercado, es importante saber cuál es el quemador ideal para ti y tus objetivos, ya que los hay de dos tipos:

1. Termogénicos.- Este es el más común de todos. Los quemadores termogénicos ayudan a quemar grasa al elevar la temperatura corporal y el metabolismo en general. Generalmente contienen ingredientes como cafeína, yohimbina,  guaraná, té verde o sinefrina hcl. Las marcas más comunes son Hydroxycut, Animal Cut, Oxyelite Pro, Lipo 6, entre otras.

No cualquiera puede tomar un termogénico ya que al acelerar el metabolismo puede ser contraindicado para quienes padecen del corazón o la presión arterial. Igualmente pueden causar efectos secundarios moderados como insomnio, taquicardia, temblores y aumento de la presión arterial. Además ten siempre presente que si se toman por un periodo prolongado, pueden crear un estrés excesivo en el Sistema Nervioso Central que podría convellar a un sobreentrenamiento. Es por eso que siempre se recomienda tener periodos de descanso para tu organismo.

2. Lipotrópicos.- El más popular entre estos quemadores es la L-Carnitina. La Carnitina no es más que una proteína producida por tu propio cuerpo para transportar los ácidos grasos dentro de la célula favoreciendo su oxidación para ser utilizados como energía. Cuando estamos bajos de L-Carnitina las grasas tienden a acumularse o ser eliminadas muy lentamente de nuestra células y torrente sanguíneo. Por eso la L-Carnitina para adelgazar es eficaz pero también para combatir el colesterol y los triglicéridos. Los detractores de la L-Carnitina afirman que sólo quemarán grasas y será más efectiva en aquellas personas que estén bajos de este aminoácido. Recuerda que si nuestra dieta es variada y no faltan las proteínas no deberíamos estar bajos de este aminoácido. Un multivitamínico ayudaría además a garantizarnos la cantidad necesaria de B6, vitamina C, niacina, hierro y metionina que son nutrientes que también colaboran en la síntesis de la L-carnitina. El uso de L-Carnitina como suplemento no tiene ningún efecto secundario.

Además de estos quemadores, también puedes incluir en tu dieta alimentos que actúan como termogénicos naturales tales como la pimienta roja, el kión (crudo, frito o en forma de té), el té verde, el vinagre de manzana, la mostaza, la naranja y el  kiwi, la cafeína, los espárragos, los vegetales fibrosos (brócoli, acelga y coles), las  grasas vegetales y el ácido linoleico conjugado, que se encuentra en la carne de vacuno y de pavo.

ERRORES MÁS COMUNES AL USAR UN QUEMADOR

1.   No cuidar tu dieta.- Regresamos al principio. No puedes simplemente tomar un quemador y esperar sentado por un milagro siempre queriendo el camino fácil. La clave para perder peso es cuidar tu dieta, si sigues un buen plan alimenticio el éxito está 1000000000% ASEGURADO. Incluir ejercicios y un quemador acelerará todo el proceso haciéndolo efectivo. Según el tipo, los quemadores pueden darte energía, suprimir el apetito, promover la oxidación de las grasas, aumentar tu metabolismo y temperatura corporal para que puedas quemar más calorías en el día, pero míralo de esta manera: si consumes más calorías de las que gastas, ¿cómo pretendes bajar de peso? Deberás cambiar tus hábitos alimenticios y consumir carbos complejos de digestión lenta, ácidos grasos de buenas fuentes y muchas verduras frescas. Cuando tengas una buena base alimenticia recién puedes empezar a considerar tomar un suplemento quemagrasa.

2.   Querer resultados inmediatos.- Falta un mes para verano y quieres bajar los 10kg de más que tienes. O tienes una boda en dos semanas y quieres entrar en el vestido talla S que te compraste. O te compraste tus pasajes para vacacionar en Cancún el próximo mes y quieres tener fotos en donde no aparezcas ni sentada ni tapándote la barriga con el pareo. Hay que ser realista cuando tienes un objetivo empezando por dónde estás, cómo quieres llegar y en cuánto tiempo. La pérdida de peso aconsejada es de 0.5 a 1kg semanal para que sea de tejido graso. Si pierdes una cantidad mayor a eso lo más probable es que sea de tejido muscular, lo que te dejará con mayor flacidez especialmente en la zona abdominal, brazos y en las piernas.

3.   Empezar con las dosis máximas.- Nuevamente el peligro de querer resultados en el menor tiempo posible. Si las indicaciones de tu quemador dice empezar con UNA diaria, es porque hay estudios científicos detrás de ese producto, y querer empezar con tres sería tonto ya que ni tu cuerpo está adaptado a dicho suplemento para que su efectividad sea absoluta o para saber cómo va a reaccionar a los posibles efectos secundarios. Siempre empieza con la dosis mínima para luego ir aumentando según el avance que tengas.

4.  Hacer ejercicio cardiovascular continuo.- Es muy importante que mientras estés tomando un quemador hagas ejercicio cardiovascular para potenciar al máximo los resultados, pero no es lo mismo subirte a una bicicleta, faja o elíptica durante 30-60 minutos a la misma velocidad para QUEMAR CALORÍAS que para AUMENTAR TU METABOLISMO. ¿Y cómo se logra aumentar el metabolismo? Con los entrenamientos de intervalo. Los ejercicios cardiovasculares pueden graduarse de intensidad para ir variando la frecuencia cardíaca  Primero un calentamiento breve, luego velocidad baja por 2 minutos y luego velocidad alta por 30 – 60 segundos. Repite el proceso de 6-10 veces. Al trabajar distintas intensidades, tu metabolismo aumentará estando en reposo y activo, lo que acelerará el proceso de pérdida de grasa.

5.  No incluir ejercicios con pesas.- Claro, la lógica dice que mientras que estás tomando un quemador quieres perder calorías con rapidez por lo tanto haces primero cardio para bajar la grasa extra y luego planeas hacer pesas recién cuando ya hayas bajado lo suficiente, para que la grasa no se ponga dura. Pues te informo que la grasa no se pone dura, lo único duro que tendrás son los músculos tonificados que se irán revelando poco a poco luego que pierdas esa capa de grasa que los recubre. Por eso mientras hagas ejercicio cardiovascular también es importante incluir una rutina de pesas para poder tonificar todo tu cuerpo y evitar la flacidez. El entrenamiento de fuerza  lo único que hará es ayudarte a aumentar la masa muscular y a la vez acelerar la pérdida de grasa. Recuerda que los músculos queman calorías estando también en reposo.  

Finalmente ten siempre en cuenta que si mantienes un buen plan alimenticio, eres realista con tus objetivos y plazos, incluyes ejercicios adecuados y no exageras con su uso, un quemador será una excelente herramienta para ver resultados esperados. Lo único que deberás hacer es una investigación de mercado y comparar marcas e ingredientes para decidir cuál te conviene. Y a lucir ese cuerpo!

MITO DEL DÍA: MACHO QUE SE RESPETA ENTRENA HASTA VOMITAR

"La intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar  y si no llegas a ese momento, tu entrenamiento no sirve". ..

Cuántas veces hemos escuchado o seguido este argumento de "entrenar hasta vomitar" pensando que llegar hasta tu límite es lo mejor porque significa que hiciste un buen trabajo y es la única manera que obtendrás buenos resultados. Machismo puro y duro.

LO QUE EN REALIDAD SUCEDE

Entrenar o correr hasta el máximo, sintiendo náuseas, mareos, falta de aire, sudoración, hormigueo no es en absoluto una señal que has tenido el mejor entrenamiento de todos. Por el contrario, vomitar es en realidad un mecanismo de defensa del sistema nervioso que indica que algo muy malo ha sucedido.  Es cierto que en todo plan de entrenamiento tiene que haber periodos de fuerza máxima para entrenar distintas habilidades, pero vomitar no necesariamente tiene que ver con llegar al fallo. Que empieces a sentirte mal en pleno entrenamiento generalmente se debe a lo siguiente:

1. La adaptación.- Tu primer día en el gym. Tu entrenador te dice camina 15 minutos en la faja para calentar y tú ya vas por los 30 minutos corriendo a velocidad máxima feliz porque estás sudando a mares quemando el postre del almuerzo. Terminas y apenas pones un pie en el piso sientes que te falta el aire, que te vas a desmayar se te baja la presión y sufres una descompensación total. Este es el clásico error de principiante, cuando en tu primer día de entrenamiento buscas acabar empapado de sudor o adolorido para tener la certeza de haber hecho un buen trabajo. Existe una fase en todo programa de entrenamiento que se llama adaptación, que es justamente acostumbrarte primero a una rutina, a cierto ejercicio, lo que te prepara para mayores cargas de trabajo que exijan un gran esfuerzo de todo tu cuerpo y a este punto no se llega de un día para otro. No pretendas correr si no sabes caminar.

2. La intensidad.- Cuando se hace ejercicios a altas intensidades, como carrera continua muy larga, entrenamiento con series o con cargas elevadas hasta alcanzar el fallo muscular, se consumen grandes cantidades de carbohidratos. Las mitocondrias son órganos celulares que usan el oxígeno para convertir los carbohidratos en energía. Si no hay suficiente oxígeno, las células deben fabricar energía de una forma diferente y a través de una serie de procesos metabólicos se obtiene ácido láctico como subproducto.

Los síntomas de una concentración excesiva de ácido láctico en sangre son fatiga muscular, nauseas, vómito, dolor abdominal, respiración acelerada con dificultad, cansancio extremo, manos y pies fríos y anomalía en los latidos del corazón.

3. La alimentación.- Es muy importante darle a tu cuerpo el combustible adecuado antes de entrenar para que pueda responder correctamente. El tiempo que le toma a tu organismo digerir una comida pequeña es generalmente dos a tres horas. Y la palabra clave aquí es PEQUEÑA, o sea olvídate de comer ese calentado que quedó del almuerzo y arrancar al gimnasio. Si has comido algo justo antes de entrenar y no has respetado la cantidad necesaria o el periodo de digestión, y empiezas a entrenar a mayor intensidad o por un periodo largo entonces lo normal es que tu cuerpo trate de oxigenar el área que está siendo trabajada y toda la sangre se vaya a donde más lo necesite en ese momento que pueden ser tus piernas, tu espalda, etc., paralizando la función digestiva que no es prioritaria. Pero como la digestión también requiere de mucha sangre, y el sistema digestivo sufrió un corte, esto usualmente viene acompañado de mareos, escalofríos, náuseas, vómitos, calambres, sudoración, etc, lo que te imposibilita seguir el ejercicio con la misma intensidad, parar por completo o incluso puede llevarte al desmayo.

Entonces en vez de preocuparte por tener un balde cerca cuando hagas tus sentadillas o corras en la trotadora, mejor toma en cuenta las siguientes recomendaciones para que tengas una sesión de entrenamiento plena y sin interrupciones:

1. Entrena progresivamente.- siempre empieza por entrenar de la manera correcta y no exigirte demasiado al principio, acostúmbrate a los ejercicios y a las cargas primero para que puedas de a pocos ir aumentando la intensidad. Sudar no es sinónimo de quemar calorías. Ejercer demasiada fuerza cuando tu cuerpo no está preparado para esfuerzos excesivos podría llevarte a sentir náuseas, mareos e incluso desmayos. En lugar de preocuparte por las calorías que estás quemando, enfócate en preparar a tu cuerpo para mejorar tu adaptación a la fatiga y entrenar con cargas intensas más adelante. Si en algún punto de tu rutina sientes malestar, para un momento, respira bien y descansa. Recuerda que el cuerpo es una máquina perfecta y si te sientes mal es porque algo anda mal.

2.- Aliméntate adecuadamente.- una comida pre-entreno deberá ser ligera y con los nutrientes necesarios que te ayudarán a mantener un entrenamiento parejo, y deberás consumirla un promedio de dos horas antes si es alimento sólido y una media hora antes si es un batido de proteína.

3.- Descansa.- El descanso entre series es muy importante, pues ayuda a que tus músculos se recuperen y puedas continuar con tus ejercicios sin problemas.

4.- Hidrátate.- Mantener un nivel de hidratación adecuado es muy importante durante todo tu entrenamiento, ya que pierdes gran cantidad de líquido con el sudor. Bebe agua antes, durante y después.

5.- Vuelta a la calma.- Cuando dejas de hacer ejercicio abruptamente, tu corazón sigue bombeando sangre a las zonas de trabajo, dejando menos para el cerebro. Al dejar el ejercicio poco a poco, se va a regular tu ritmo cardíaco y se distribuirá el flujo sanguíneo más uniformemente a lo largo de todo tu cuerpo, de modo que te sentirás mejor después de tu entrenamiento.

La clave para un entrenamiento adecuado será encontrar tu punto de equilibrio, llegar a un estado de exigencia donde sientas que puedes continuar sin problemas, pues no exigirte nada tampoco traerá progreso. Conoce a tu cuerpo primero.

SUPLEMENTACIÓN PARA PRINCIPIANTES

Todos alguna vez fuimos novatos en algo que hicimos. Se empieza desde cero. Pero hay algo único que caracteriza a un principiante, lo distingues desde que pisa un gym. Su manera de caminar, su forma de coger una mancuerna o realizar un ejercicio. Tiene un entusiasmo único, llegó ahí por un objetivo. Pero hay otra característica que no salta a la vista, algo que lleva por dentro: su impaciencia. Quiere resultados rápidos y los quiere ya. Es de esperar, pues hasta ese momento todavía no ha entendido que obtener resultados conlleva un proceso. Y es justamente esa impaciencia lo que lo hace buscar suplementos. Pero muchas veces la mala información o asesoría sobre un amigo del amigo de tu amigo que consiguió los resultados que quería gracias a que tomó o probó X cosa, hace que uno también quiera probar lo mismo. Pero no necesariamente lo que le funcionó a él te va a funcionar a ti.

Hay una tremenda variedad de productos publicitados por modelos y deportistas asegurando que a ellos les funciona de maravilla y que sus cuerpos son producto de la suplementación, lo que ilusiona y confunde a muchos. Algunos sirven y mucho, otros ni siquiera valen la pena. De la misma manera, algunos sólo tienen efecto a un nivel avanzado de entrenamiento, por eso es importante que un principiante, antes que comprarse algún suplemento el primer día que pisa un gym porque un trainer lo convenció (nunca falta uno que te mete proteína y quemadores hasta por los ojos), se enfoque primero en los tres pilares básicos para formar un base sólida:

1. Trabajar duro y parejo

2. Seguir un programa de entrenamiento según tus objetivos y llevarlo al pie de la letra.

3. Seguir un programa de alimentación balanceado acorde a tu entrenamiento y metas.

Una vez que tengas los tres puntos claros y bien trabajados, ya puedes empezar a pensar en suplementarte. Porque justamente los suplementos son eso, completar lo que no puedes ingerir a través de tu dieta. Un apoyo extra a tu nutrición. Ningún suplemento por sí solo hace milagros, y siempre van de la mano con tu programa de entrenamiento y dieta. A la hora de escoger el suplemento que te conviene, siempre debes fijarte si hay un estudio científico al respecto en cuanto a efectividad y seguridad. Porque hay algunos que son simplemente una pérdida de dinero, pero vamos a repasar los que valen la pena para armar tu primer stack.

LOS CINCO SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Proteína.- La proteína es el  macronutriente esencial para la construcción de tejido muscular. Consumir proteína a lo largo del día te asegurará un adecuado crecimiento y recuperación. ¿Pero qué pasa si no tienes tiempo de sancocharte una pechuga de pollo o ya no te entra más atún? Un batido de proteína es una excelente manera de estimular la síntesis protéica, especialmente antes y después del entrenamiento. Los hay de suero de leche, de soya, de caseína y de huevo. 
- suero de leche: bajo esta categoría tenemos de menor a mayor los concentrados, los aislados y los hidrolizados. ¿La diferencia entre estos? La velocidad de absorción. Han sido procesados de tal manera que literalmente vienen listos para tomar y ser absorbidos por tu organismo. Este suplemento es una excelente elección para antes o después de tu entrenamiento.
- proteína de soya: es una proteína con un perfil de aminoácidos incompleto, es decir carece de alguno componentes de proteína, y además contiene fitohormonas, que aunque son inofensivas en el hombre, es un suplemento recomendado más para mujeres y vegetarianos por considerarse más "suave".
- caseína: es una proteína de digestión lenta, por lo que efecto de liberación es paulatino.  Esta es una buena opción para antes de dormir o durante el día, si no tienes tiempo de cocinarte algo.
- de huevo: está cargado con un excelente perfil de aminoácidos esenciales y proteína de la más alta calidad. Es la mejor alternativa contra el suero de leche, para los que son alérgicos o intolerantes.

2. Multivitamínico.- A veces cuando estás a "dieta" te privas o dejas de consumir ciertos alimentos, como frutas o vegetales, por lo que tu obtención de vitaminas, minerales y antioxidantes no será óptima. El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para diversas funciones, incluyendo la construcción y regeneración muscular. Al consumir un multivitamínico ayudas a reducir el daño que podría causar su deficiencia.

3. Omegas.- Los Omega 3 y 6 son tipos de ácidos grasos que el cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por esa razón debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos del pescado son una excelente fuente de EPA y DHA que son vitales para la función neuronal y cardíaca, primordiales para tu entrenamiento. Otros beneficios incluyen alivio de la respuesta inflamatoria al ejercicio, ayuda a la pérdida de grasa, reduce el riesgo de enfermedades coronarias, reduce el colesterol malo, reduce el riesgo de cáncer, y muchos más. Si eres de los que no les gusta el pescado, nueces y semillas o te es imposible comerlos por tiempo puedes empezar a sumplementarte con este excelente producto.

4. Carbohidratos pre y post.- Consumir una fuente de asimilación rápida de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y el estímulo, ayudará a la resíntesis de glucógeno, lo que se traduce en mayor construcción muscular, reposición de energía y recuperación a la fatiga. Este es un excelente suplemento si estás en tu fase de volumen o estás en un periodo de entrenamiento con grandes cargas.

5. Creatina.- El rey de los suplementos para el desarrollo muscular sigue siendo la creatina. Es fácil de usar y resulta efectiva para la mayoría de las personas. La creatina ha sido extensamente estudiada, y funciona. Cumple cuatro funciones importantes durante el entrenamiento: Primero, regenera ATP, que es la unidad de energía. Segundo, es un transportador de energía de las células musculares. Tercero, ayuda a mantener un equilibrio de pH para continuar con la actividad durante ejercicios intensos. Y cuarto, regula el aporte de energía por medio de la utilización de glucosa. Este es un excelente suplemento si lo que buscas es ganancia muscular y fuerza.

En conclusión, estos cinco suplementos te ayudarán a obtener todos los beneficios de un excelente entrenamiento y dieta, pero antes de gastar tu dinero en ellos debes invertir en tu alimentación y tu entrenamiento. Lamentablemente no todo es maravilla. Un suplemento jamás va a "reemplazar" una comida porque no será de tan alta calidad ni verdadera que puedes obtener a través de los alimentos. Pero si ya has aprendido a alimentarte bien, cumples con tus entrenamientos, y de vez en cuando el tiempo juega en tu contra, estos suplementos te darán ese impulso que a veces es necesario para tus progresos.