CARDIO EN AYUNAS: CUIDADOS, BENEFICIOS Y FACTORES LIMITANTES

Quieres perder grasa y para eso estás dispuesto a todo, hasta a levantarte antes que amanezca para salir a correr #NoPainNoGain y lo sabes. Pero si eres de los que piensa "nunca tanto" y prefieres correr en la noche al aire libre, o en la trotadora de tu gym porque "a cualquier hora da lo mismo, la cosa es que sudes" bueno quizás quieras reconsiderar poner tu alarma una hora antes. Lee el siguiente artículo que te informará sobre la mejor hora para correr y perder grasa, a quién le conviene y a quién no, qué comer y cuánto para deshacerte al fin de esos rollos que tanto odias.

Quemar Grasa vs. Cardio

La grasa no se suda mágicamente.

Ya vimos que sudar no significa quemar grasa, así que olvídate de querer sudar como loco para desaparecer esa panza, y peor salir forrado con 3 sudaderas encima porque crees que así vas a bajar más rápido #YouAreDoingItWrong. Y también vimos que no es lo mismo correr como si te persiguiera el diablo que correr como si estuvieras disfrutando el paisaje, así que la INTENSIDAD SÍ IMPORTA.

Si lo que deseas es quemar mayormente grasa, pues la intensidad debe ser baja a moderada, por un tiempo de 45 minutos como mínimo, que es lo que tarda en promedio la oxidación de la grasa de tu cuerpo para empezar a utilizarse como fuente de energía.

Factores limitantes para la oxidación de las grasas

La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco esos odiosos rollos, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:

1. Mobilización

2. Transporte

3. Oxidación

La movilización se refiere a "movilizar" tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios. El transporte se refiere a "transportar" los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas. Finalmente la oxidación es cuando se "quema" todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón.

Todos viviríamos felices si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa:

• Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal ( 12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo. Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, tu cuerpo se siente atacado y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.
• En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.
• Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente atacado, el transporte tampoco es un problema porque la grasita terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.

Hora indicada para hacer cardio

Como sabemos, el principal beneficio de hacer cardio en ayunas es que tu cuerpo, al no tener su principal reserva de combustible que son los carbohidratos, se ve obligado a utilizar grasa como energía. Pero no a todos les conviene hacerlo en ayunas:

• Si eres una persona que está intentado deshacerse de la grasa terca y tu porcentaje de grasa ya está relativamente en un nivel bajo (15%- en hombres y 22%- en mujeres) pues definitivamente deberás intentar otras estrategias para atacar la grasa, como hacer cardio en ayunas para acelerar su movilización y aumentar el flujo sanguíneo, o incluir quemadores.
• Pero si todavía estás en un nivel medio donde tienes grasa en otras zonas, además de las tercas, pues la hora en que lo hagas en realidad no es tan importante, sino que lo hagas de todas maneras. Generalmente en este nivel bajarás de peso rápido, y ya cuando llegas al punto de estancamiento puedes intentar las otras estrategias.
• Y si eres un dormilón #LazyAss que por nada del mundo madrugarías y tu motivación con las justas te alcanza para ir al gym y entrenar, pues mejor que tu cardio sea siempre después de entrenar, ya que tus reservas de glucógeno se habrán agotado con la sesión de pesas y empezarás a quemar grasa, causando casi un efecto parecido al cardio en ayunas.

Peor es nada.

Alimentación post cardio

Ya luego de haber disfrutado de tu sesión de cardio, la alimentación también es importante ya que la idea es perder sólo grasa y no tu tan preciado músculo que sabemos que te ha costado ganártelo. Incluye carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, aquí un batido es ideal. Una hora después vuelve a tu dieta con carbohidratos de lenta absorción y más proteínas (incluye grasas sanas y minerales).

Y finalmente recuerda que todo esto deberá ir siempre acompañado de un excelente plan alimenticio, sino será como tirar por la borda todo el trabajo que tanto esfuerzo te costó.

LA DIFERENCIA ENTRE HACER CARDIO Y QUEMAR GRASA

Son las máquinas más peleadas por todos al inicio o final de la rutina, y peor si hay pocas en tu gym, porque entonces se forman colas interminables para usarlas y el que se queda más de 20 minutos termina siendo la persona más odiada por todos los que están esperando su turno. Sí, son esas máquinas: elíptica, bicicleta, faja, escaladora, que cuando te subes quieres ponerlas a máxima velocidad y terminar empapado de sudor, exhausto pero feliz porque ya quemaste el postrecito del almuerzo.

En tu mente solo está una cosa: más velocidad = más sudor = más calorías quemadas = menos grasa = menos panza = mejor cuerpo = VACACIONES 2013.

Pero esta no es la mejor ecuación de todas.. hay una diferencia entre hacer cardio y quemar grasa. El ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que requiere el movimiento de grandes grupos musculares durante un periodo mantenido de tiempo, el cual eleva tu ritmo cardíaco a un mínimo del 50% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima. Aunque ambos son ejercicios cardiovasculares, la diferencia está en el nivel de elevación de tu FCM. Son dos zonas de trabajo distintas, inclusive así te lo indica los colorcitos de la máquina a la que te subes cuando escoges el programa. La confusión se da porque la mayoría cree que sudar es sinónimo de quemar grasa, cuando no es así. El sudor es simplemente la manera en que tu cuerpo auto regula su propia temperatura, tu aire acondicionado natural por así decirlo, y lo único que pierdes en ese momento es agua.

Veamos qué significa cada zona de trabajo y que beneficios te trae según tus objetivos:

1. La Zona Cardio.- En esta zona trabajarás a un nivel intenso, ya que mantiene tu ritmo cardíaco elevado entre el 70-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

La fórmula tradicional para saber cuál es tu FCM es la siguiente:

Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – (tu edad en años), y si a eso le sacas el 70 - 80% tendrás tus pulsaciones para ejercicio cardiovascular intenso.

Ejemplo para una persona de 30 años: 

220- 30 = 190 * 80% = 152 pulsaciones por minuto.

Durante este tipo de entrenamiento, tu cuerpo utiliza carbohidratos como la principal fuente de energía. Este es el tipo de ejercicio que, como su nombre lo dice, te ayudará a mejorar tu capacidad cardiopulmonar: más capacidad de oxigenación, más resistencia cardíaca,  mejora tu pulso, aumenta tu metabolismo, mejora tus articulaciones, mejora tus niveles de colesterol y reduce tus niveles de stress. Hacer más ejercicio de este tipo mejora tu resistencia y puede marcar la diferente entre correr 5 cuadras y morirte en el intento o seguir hasta completar la vuelta al Pentagonito y terminar fresco como lechuga.  El tema aquí es que durante este ejercicio no estás quemando grasa, lo que quemas en el instante son calorías provenientes en su mayoría de los carbohidratos, ya que al ser un ejercicio explosivo requiere de un sustrato energético de rápida disponibilidad. Y si quieres que realmente haga efecto en tu cuerpo es solo cuestión de matemáticas:  

menos calorías consumidas + mayor gasto calórico = pérdida de peso = ÉXITO !

2. La Zona Quema Grasa.- Este también es un ejercicio cardiovascular, pero debido a que la intensidad de este ejercicio es baja, lo debes realizar por mucho más tiempo para que haga su efecto, que sucede aproximadamente a los 40 minutos de empezado el ejercicio. Las pulsaciones deberán mantenerse entre el 60 - 70 % de tu FCM.

Utilizando el ejemplo de alguien de 30 años:  

220 - 30= 190 * 70% = 133 pulsaciones por minuto.

Se dice que este ejercicio "quema" grasa pero en realidad lo que hace tu organismo es oxidar las grasas mediante un proceso metabólico lento para transformarla en energía. Esta grasa proviene en parte también de tus reservas: rollos, panza, llantas y todo eso que quieres desaparecer.

Este entrenamiento de baja intensidad se recomienda para los que están con sobrepeso o no están acostumbrados al ejercicio. Es importante construir una base aeróbica antes de pasar al entrenamiento de alta intensidad.

¿Y cuál es la diferencia entonces?

La diferencia está en que si quieres perder peso es más importante tener en cuenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento frente a la cantidad de grasa utilizada.

Ambas zonas están diseñadas para mantener tu ritmo cardíaco dentro de tu rango objetivo. La cantidad de calorías que quemas está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. En realidad el cuerpo utiliza la grasa como fuente primaria de combustible durante el ejercicio de baja intensidad. Alrededor del 60 % de las calorías quemadas provienen de la grasa, pero para la pérdida de grasa en general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que gastas y el número de calorías que consumes de tus alimentos.

Independientemente de la zona en que te encuentres, en ambas igual llegarás a tu objetivo de reducción de peso. Sin embargo la zona cardio te ayudará a quemar más calorías en corto tiempo debido a su intensidad. Si tu objetivo es solo la pérdida de peso, en realidad es indistinto quemar calorías provenientes de los carbohidratos o de las grasas. Así que enfócate directamente en hacer que tus entrenamientos sean un verdadero reto, un mínimo de 25 minutos a una hora dependiendo de la zona aeróbica. Y recuerda finalmente que más importante que tu actividad física, deberás llevar un adecuado plan de alimentación que lo complemente.

¿COMER CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDA?

Terror. Horror. Pánico. Prefieres ir a dormir. Estos son algunos de los pensamientos que se te cruzan apenas escuchas las palabras "carbohidratos" y "noche" en una misma oración. El estigma de engordar si comes carbos después de las 6pm te persigue. Es inevitable. ¿Pero qué hay de cierto tras esta afirmación? ¿El carbohidrato se puede convertir en grasa? ¿Por qué en la noche? ¿Y por qué a mí? Sigue leyendo que algunas de estas respuestas te sorprenderán...

El rol de los carbohidratos durante el día

La lógica nos dice que nos levantamos con la batería baja después de un ayuno prolongado, por lo tanto es importante darle a tu cuerpo un alimento de calidad para empezar el día con energía, por lo que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe contener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. A lo largo del día utilizaremos esta energía para cumplir con nuestras funciones orgánicas y físicas y debemos recargarnos cada cierto tiempo de alimentos para seguir teniendo combustible y acelerar nuestro metabolismo, de ahí la razón por la que debemos comer cada 3 horas. Pero la lógica también nos dice que llega un punto en el día en que ya no necesitamos energía porque lo único que haremos es dormir, por lo tanto ya no debemos consumir carbohidratos después de las 6pm, ¿cierto? Bueno, no exactamente.

Es cierto que los carbohidratos son, después de todo, el macronutriente que cumple una función netamente energética al transformarse en glucosa y al empezar el día es obligatorio contar con una buena dosis de energía por la mañana. Pero también es cierto que el nivel de energía disminuye a lo largo del día, y al llegar la noche es escaso, aunque no se apaga del todo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa con sus funciones biológicas aunque a un ritmo más lento. Las calorías siguen consumiéndose. Una caloría siempre cumplirá su función de dar energía independientemente de la hora del día. La clave está en el número de calorías TOTALES que consumes. Si durante el día ya llegaste a tu cuota de carbos pero por la noche decides comer un poco más, todo exceso de comida, ya sea una torta de chocolate, una pechuga de pollo, una ensalada de frutas, un pan, ensalada de atún, todo se guarda igual: como grasa. Lamentablemente el cuerpo siempre se las va arreglar para encontrar un lugar para depositar grasa, y si no lo encuentra, lo crea. La reserva de grasa es infinita… ¿por qué crees que existe gente en el mundo que puede llegar a pesar media tonelada?

El rol de los carbohidratos durante la noche

A la hora de perder peso las calorías cuentan, pero no todas las fuentes calóricas son iguales. Lo que va a determinar si nuestro cuerpo quema o almacena grasa es lo mismo que determina si nuestro cuerpo construye o destruye músculo: la respuesta hormonal. 

No comer carbos de noche tiene una explicación hormonal, no es por las calorías. Primero, si comemos carbos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis. Si la glucosa que circula en sangre y es transportada por la insulina no se usa para algo y sobra, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable ocurra. Osea, comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

La respuesta hormonal

La insulina es una hormona secretada por el páncreas y tiene por misión guardar o acumular el exceso de azúcar como energía de reserva. La producción de insulina se estimula principalmente por los carbos que comemos. La insulina guarda una pequeña parte como reserva en el hígado y en los músculos, pero finalmente todo el exceso se almacena como energía de reserva, osea grasa.

Los carbohidratos se transforman en azúcar con mayor o menor rapidez, y de acuerdo a eso los clasificamos en buenos o malos. Lo que mas estimula la producción de insulina son los carbos muy concentrados (elevado índice glicémico) como el pan, las harinas, los dulces, etc. Los carbohidratos provenientes de algunas frutas y verduras (bajo índice glicémico)  se demoran más en ser degradados y son liberados en forma más lenta a la sangre por lo que ayudan a controlar los niveles de insulina en el rango ideal.

Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil concentrar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte indicador de la capacidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética te llenan más).

¿Entonces engordan o no? La respuesta es sí y no.

Sí, cuando tienes un exceso de calorías en el cuerpo y las sobrepasas de noche, más aún cuando tu cuerpo está en reposo e inactivo durante el sueño. No, cuando consumes carbohidratos de buena fuente y que sean de bajo índice glicémico para mantener tus niveles de insulina estables, sea la hora que sea, de día o de noche. Entre las mejores fuentes tenemos avena, quinua, camote, arroz integral, pan de centeno, vegetales.

Algunas excepciones serán:

• Dejar los carbohidratos de alto I.G para después de entrenar, aprovechando la ventana anabólica, que es cuando los carbohidratos ingeridos se van directo a tus músculos en vez de a tus reservas de grasa. 
• Si entrenas de noche, pues tu cuerpo continuará con un metabolismo completamente activo incluso cuando hayas terminado de entrenar, por lo tanto podrás consumir carbos, obvio que de excelente calidad.
• Si eres ectomorfo puro y tienes problemas para subir de peso, ya sabes que tu metabolismo está bendecido.
• Si estás en fase de volumen.

Últimos estudios

Un nuevo estudio publicado la semana pasada por la Universidad Hebrea de Jerusalén llegó a la conclusión que dejar tus carbos para la noche puede incluso aumentar la sensación de saciedad, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso comer la mayoría de carbos en la noche podría ser beneficiosos para personas que sufren de obesidad severa y mórbida. Curiosamente  son los mismos investigadores que llevaron a cabo un estudio el año pasado donde se observó una mayor pérdida de peso  y mejor respuesta hormonal después de una dieta de 6 meses comiendo la mayoría de carbos en la cena. Los resultados mostraron que el grupo que consumía carbohidratos en la cena sentía menos hmabre y tenía menos grasa corporal que el grupo que los consumía sólo durante el día. De esa manera, según los expertos, un plato de arroz, pasta o un poco de pan por la noche no necesariamente hace engordar.

En conclusión, muchos estudios pueden ayudarnos a encontrar una guía, pero la verdad es que necesitas conocer a tu cuerpo, y eso solo lo harás con el tiempo. Ensayo y error. Sé perseverante y pon atención  a cómo va respondiendo tu cuerpo y haz los ajustes que sean necesarios. Recuerda que la clave para la máxima definición y pérdida de grasa será siempre una dieta balanceada, seguida por mucha actividad física y ejercicios

CHUCHERIAS... PARA MORIR POR ELLAS...

Estás listo para tener el cuerpo que siempre quisiste. Te quieres ver bien con el verano acercándose cada vez más y sabes lo que tienes que hacer. Sabes que tienes que empezar a comer saludablemente. Estás dispuesto a olvidarte de las tortas, postres, galletas, golosinas, frituras, harinas, salsas, grasitas, dulces, helados, pasteles, gaseosas... esas cochinaditas ricas que tanto te encantan.  Su sabor es irresistible, te causa felicidad, placer, te satisface momentáneamente. No importa qué tanto te esfuerces por comer sano, siempre terminas comiendo esa galletita que se te antojó, o terminas comprándote un combo agrandado en un fast food porque "tenías hambre" a la hora de almuerzo. Lo peor que te puede pasar cuando estás ya encaminado a conseguir el cuerpo que deseas es encontrarte con la tentación hecha comida.

 Aburrido en la cola de la caja del supermercado te encuentras con esto "pero si uno no es nada" piensas. Piensa de nuevo: cuántos "unos" tienes regularmente?

Pero por qué esta comida es tan peligrosa? La respuesta es la clase de ingredientes que lleva y los nutrientes que aporta. Son comidas con una alta cantidad de "calorías vacías", es decir abundantes cantidades de azúcares, grasas saturadas, colesterol y sodio, y cero fibras y vitaminas. Además, son calorías que difícilmente vas a quemar a lo largo del día. Otro detalle en su composición es el número de aditivos como conservantes, colorantes y potenciadores de sabor, que generan un hábito de consumo.

Buenas y malas noticias:

Primero déjame felicitarte. Porque la buena noticia es que tú eres tu propio jefe, por lo tanto tú decides si dejar para siempre este tipo de comida, o limitar su consumo a una o dos veces al mes, ya que todo es mental. Domina tu mente y dominarás tu cuerpo. Cambia tus hábitos. Díficil? En realidad no.

La mala noticia es que está científicamente comprobado que los dulces y las grasas son tan adictivos como el tabaco o las drogas. Las comidas que son altas en grasa y azúcar trabajan en nuestros cerebros como los opiáceos (analgésicos) y mientras más comemos, más queremos. Esta consecuencia también aumenta por el efecto de “calorías vacías” (sin contenido nutricional) de la comida chatarra. Nos sentimos satisfechos por un corto período de tiempo, pero luego, como cualquier adicción, comenzamos a sentirnos cansados, deprimidos y con hambre otra vez y volvemos para conseguir más de lo mismo. O sea, mientras más consumes más adicto te vuelves, aunque no todas las personas son propensas a esto.

Si piensas que eres de los viciosos que no pueden dejar las cochinaditas ricas, aunque seas consciente que te hacen mal y estás atrapado en un conflicto interno, entonces estos tips son para ti:

TIPS PARA NO COMER LO QUE NO DEBES

1. APRENDE A DIFERENCIAR ENTRE HAMBRE Y ANTOJO. Un antojo es por algo específico (brownie, papitas, helado, pizza, etc) y tener hambre verdaderamente hará que comas lo que sea, como trigo o nueces. La línea que diferencia a los dos es muy delgada cuando tu cuerpo no está educado pero es importante aprender a dominarlo.

2.  NO HAGAS DIETA. Siempre pasa que estás muy bien la primera semana de tu dieta y de repente un día te entra la ansiedad y te metes un atracón. Es por eso que las dietas restrictivas no funcionan cuando cortas todo de un día para otro, a menos que estés preparado mentalmente para hacerlo. En vez de hacer dieta para bajar de peso, trata de cambiar tus hábitos alimenticios. Si te comes 4 cositas que no debes al día, intenta bajar a tres, luego dos, uno .. hasta eliminarlas por completo.

3. COME VARIAS VECES AL DÍA. Comer porciones pequeñas varias veces al día (unas 6) acelera tu metabolismo, te ayuda a quemar grasa y además te calmará el hambre, los antojos y las ansias que te dan cuando pasas varias horas sin comer.

4.  OJOS QUE NO VEN. No compres nada que te pueda tentar, vacía tu refri, vacía tu cajón de la oficina, bota todos tus guardaditos. Si no lo tienes ni lo ves, no lo comerás.

Cuál de las dos será tu refri??

5. GUARDADITOS SALUDABLES. Ten siempre a la mano, en tu cartera o maletín comida de emergencia como una manzana, una barra energética, frutos secos, un yogurt o agua para cuando te provoque comer algo por ahí.

6. DI QUE NO. Tan simple como eso. Decir no cuando te ofrecen algo es muy fácil y es una palabra que te ahorrará arrepentimientos luego. No digas que sí por compromiso. Piensa en ti primero.

7. NO TE PIERDES DE NADA. ¿Qué es eso que tanto te provoca? Algo que ya has comido antes seguramente. Yala. Bueno entonces no te estás perdiendo de nada, el sabor te lo sabes de memoria.  Son 10 segundos intensos en tu boca pero luego pasa y ya. Para qué arruinar tus planes de estar fit para verano con un yalasa?

8. DATE UN GUSTO. Hay una diferencia entre darte un gustito una vez a la semana o al mes y comerlo más de cuatro días a la semana y que sea parte de tu vida, eso ya no es un gusto, es un hábito. Para poderte dar un gusto primero tienes que cambiar tus hábitos alimenticios para que justamente se convierta en eso, un gustito, algo excepcional, una ocasión especial. ¿Cómo va a ser especial si lo haces todos los días?

Comer esto todos los días le quita la gracia a tu cumpleaños.

9. LA MODERACIÓN ES LA CLAVE. Todo en exceso es dañino, eso lo sabemos perfectamente pero en este caso es literal. Darte un gustito no significa empujarte la pizza entera o comerte toda la torta. Piensa en tu salud además de tu físico. Si estás bien por dentro se te verá bien por fuera. 

10.  VISUALÍZATE. Si ya estás determinado y motivado y tienes una meta, un propósito, un cuerpo con el que sueñas cada vez que te ves al espejo, pues piensa que cada vez que comas basura tu sueño se irá por ahí también.

Así que ya saben, a poner en práctica estos tips y si tienen algún otro no duden en compartirlo!

Y para finalizar, les dejo un excelente documental sobre la adicción a la comida rápida y las consecuencias de su abuso. Vale la pena verlo hasta el final y luego de verlo dudo que quieran volver a comerla.

¿HACER ABDOMINALES NOS HACE SACAR CINTURA Y DESAPARECE LA PANZA?

Faltan 5 meses para el verano y a qué mujer no le gustaría llegar con una cinturita bien contorneada o a qué hombre no le encantaría un six pack, y no de chelas, sino en el abdomen? Viste un comercial en TV que te prometía el abdomen de tus sueños, te compraste un aparato para hacer 1,000 abdominales diarios o la cremita milagrosa que aplicándotela todos los días en la barriga te iba a dejar una Barbie y  todavía no sabes por qué sigues viéndote igual en el espejo y encima te ganaste un dolorcito en la columna y otro en el bolsillo. Bueno déjame decirte que es porque lo estás haciendo mal.

ABS: You are doing it wrong !!!

Todo lo que querías saber sobre tus abs:

Empecemos por lo básico. Una explicación simple de en qué consiste esa zona de tu anatomía que últimamente se ha vuelto tu prioridad a medida que el verano se acerca y que es la que menos progresos tiene:

Músculos más notorios

Para empezar, los abdominales están compuestos por tres capas (recto abdominal, oblicuo y transverso) algunas profundas y otras superficiales más notorias, con fibras entretejidas entre sí que a falta de huesos que soporten la cavidad abdominal, tienen que ser lo suficientemente fuertes para mantener tu tronco erguido. Imagínate que es como el corset natural de tu cuerpo, que comprime el abdomen y crea una presión manteniéndolo plano y hacia adentro. Mientras más fuerza desarrolles en esa zona mayor soporte estructural tendrás para tus actividades cotidianas.

Todos tenemos abdominales. Están ahí, aunque no lo creas. Y la razón por la que no los puedes ver es porque están cubiertos por una capa de grasa que impide que los puedas mostrar orgulloso ante el mundo. Si quieres verlos realmente, tienes que deshacerte de ella.

Debajo de ese cuerpo se ocultaban unos abdominales espartanos...

Al contrario de lo que se piensa, NO existe abdominal superior, medio o inferior. El músculo donde se define el six pack se llama recto abdominal y es uno sólo, que va a lo largo del vientre y le da estabilidad y soporte a nuestro tronco. Los cuadraditos, o el six pack, en realidad son un eight pack ya que están definidos por ocho segmentos separados por tendones. La aparición de los cuadraditos ocurre solamente en aquellas personas bendecidas con una fascia abdominal (tela o tendones) en forma de recuadros. Algunas personas pueden estar muy definidas con un abdomen plano sin grasa pero no tienen cuadraditos. El six pack ocurre cuando se trabajan sólo tres pares de segmentos. Es posible llegar a tener el 8-pack pero no es común que alguien trabaje los cuatro pares hasta la definición.

6-PACK VS. 8-PACK

Ahora, no todos tienen los tendones del mismo tamaño, y a la hora de definir y cortar tu six pack puede ser perfecto y alineado o puede verse un poco desencajado lo cual no tiene nada de malo. Hay abdominales de todos los tamaños y formas, es simplemente cuestión de genética. Lo ideal es que el ombligo esté ubicado justo al centro de la división del tercer par de segmentos, es la vista más estética, pero tampoco está mal tenerlo un poco más arriba o abajo.

Así te vienen de fábrica

Grasa?? No lo creoo...!

Los oblicuos también forman parte del músculo abdominal, están posicionados a los lados y dan estabilidad al momento de girar el tronco o doblar la columna. Los oblicuos también puede definirse y trabajar aisladamente, y al momento de estar completamente definidos pueden llegar incluso a sobresalir un poco del abdomen. Este tipo de definición se ve muy bien en los hombres y al contrario de lo que algunos piensan al ver este grado de definición, no significa que tengan grasa:

En las chicas tener oblicuos definidos también se ve bien, aunque el nivel de definición depende de los gustos de cada una. La mejor definición de esta zona para las mujeres se da justo sobre la zona púbica.

Cuestión de gustos

Por más definido que estés, al momento de estar sentado y relajado, siempre se formarán rollos o pliegues en la piel ya que esta ocupa una masa, lo cual es completamente normal porque es sólo piel y es diferente a los rollos que se forman cuando sí tienes grasa subcutánea.

No es lo mismo

Símbolo de definición total:

Los abs son simplemente la cereza del pastel. El signo de que hiciste un buen trabajo con tu plan alimenticio y de ejercicios. Salud y fitness de la mano.

La panza es la zona terca del cuerpo: es el primer lugar donde ganamos grasa de todas las calorías ingeridas en exceso, y es el último lugar de donde se va cuando hacemos ejercicios. Hacer abdominales como loco no quemará la grasa de tu cintura. Es imposible reducir medidas localizadamente, para eso debes empezar por reducir tu porcentaje de grasa corporal (Qué es eso? Haz click aquí). Así tengas los abdominales más fuertes del mundo, si no reduces tu porcentaje de grasa jamás los verás.

El aspecto de tu abdomen depende 80% de tu alimentación y 20% de tu entrenamiento. Reduce tus ingesta de calorías y come porciones pequeñas más veces al día para acelerar tu metabolismo. Evita las grasas, harinas y dulces.  Con un buen plan alimenticio combinando con ejercicios de pesas y ejercicios aeróbicos intensos para quemar más calorías, lograrás un abdomen definido.

Recuerda: Los abs se hacen en la cocina, no en el gimnasio!!!!