Uno de los problemas que nos aqueja periódicamente es el estreñimiento. Algunas personas piensan que tienen que realizar dietas adelgazantes para reducir su abdomen, cuando lo que realmente necesitan son dieta ricas en alimentos que favorezcan su motilidad intestinal.
Este problema nos genera una incomodidad gástrica e hinchazón abdominal, se precisan consumir más alimentos ricos en fibra y alimentos dietéticos laxantes para tratar este malestar.
Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases.
Para evitar este malestar, la mayoría de las personas toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, entonces el problema no se resuelve.
Un paso clave para evitar y tratar el estreñimiento es revisar la alimentación y observar si la cantidad de fibra presente en la dieta es la adecuada. Según los criterios de dieta equilibrada, se recomienda el consumo de entre 25 y 30 gramos al día de fibra. Esta cantidad se puede conseguir sin dificultad si se consumen a diario dos o tres piezas de fruta, un par de raciones de verdura (una de ellas en forma de ensalada), cereales integrales en forma de pan integral, cereales de desayuno, galletas, e incluso el arroz y la pasta integrales.
Las legumbres también son alimentos ricos en fibra que conviene consumir entre dos y cuatro veces por semana, dos como plato principal en las comidas.
Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).
Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas que además contienen sorbitol y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, elegir el pan y las galletas integrales, incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.
Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento. Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento crítico e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.