Esta semana la propuesta es dar a conocer un poco de las estrategias que se implementan a la hora de elaborar un plan hipocalórico para ahorrar calorías y en este caso no solo analizando la cantidad de calorías sino la calidad de macronutrientes a la hora de elegir que comer, como acompañar y como condimentar.
Galletitas
Elegir preferentemente las que no contienen relleno y en lo posible que sean ricas en cereales lo que favorecerá saciarnos más rápido y en menor cantidad.
| | 1 porción 30g con relleno | 1 porción 30g sin relleno |
| Hidratos | 21 | 20.5 |
| Proteínas | 1.5 | 4.7 |
| Grasas | 6 | 3.6 |
| Calorías | 145 | 130 |
*Ahorro calórico: 15 calorías
Spaghettis con queso
Como de costumbre la pasta no es pasta sin el queso rallado, en este punto la sugerencia sería reemplazar el queso rallado de paquetes por queso paraguay fresco recién rallado.
| | 1 Cda. Queso rallado de paquetes | 1 Cda. Queso Py fresco |
| Hidratos | 0 | 0 |
| Proteínas | 8.5 | 3.4 |
| Grasas | 5.7 | 3.4 |
| Calorías | 85.4 | 44.2 |
*Ahorro calórico: 41.2 calorías
Souffles
Utilizar la cantidad de huevos necesaria pero sin agregar las yemas, en todo caso utilizar la mitad de las yemas.
| | 2 huevos | 1 yema + 2 claras |
| Hidratos | 4 | 2.4 |
| Proteínas | 15.8 | 30.8 |
| Grasas | 13.8 | 6.9 |
| Calorías | 203.4 | 119.8 |
*Ahorro calórico: 83.6 calorías
Salsas
Reemplazar la crema de leche por yogurt natural en los preparados
| | ½ T de crema de leche | ½ T de yogurt natural |
| Hidratos | 3.1 | 6 |
| Proteínas | 2.2 | 4 |
| Grasas | 37.6 | 3 |
| Calorías | 352 | 62 |
*Ahorro calórico: 290 calorías
Medialunas
Elegir sin relleno de dulce de leche en caso de preferirlas con algún relleno elegir mermelada dietética
| | 1 Cda. De dulce de leche | 1 Cda. De mermelada diet |
| Hidratos | 12,4 | 3.6 |
| Proteínas | 1.6 | 0.05 |
| Grasas | 1.8 | 0 |
| Calorías | 72.2 | 14.5 |
*Ahorro calórico: 57.7 calorías
Ensaladas
Condimentarlas con aceto balsámico, vinagres o limón en reemplazo de las mayonesas
| | 1 Cda. de Mayonesa | 1 Cda. De jugo de limón |
| Hidratos | 0.075 | 0.4 |
| Proteínas | 0.05 | 0 |
| Grasas | 4.06 | 0 |
| Calorías | 40 | 2 |
*Ahorro calórico: 38 calorías
Cereales en el desayuno o merienda
Elegir cereales integrales es una buena opción ya que contienen menos azúcar y más fibra que los cereales azucarados y esto se traduce nuevamente a una mayor saciedad y un efecto positivo para evitar estreñimientos.
| | 1 porción 30g de Cereales azucarados | 1 porción 30g de Cereales integrales |
| Hidratos | 28.2 | 11.25 |
| Proteínas | 1.2 | 3 |
| Grasas | 0 | 0.75 |
| Calorías | 117.6 | 64.5 |
*Ahorro calórico: 52.5 calorías
Almuerzos y Cenas
Como es de costumbre en muchas ocasiones acompañamos a estas comidas con 1 porción de pan o de mandioca.
La opción de reemplazo sería preparar un plato aparte con verduras crudas o cocidas para acompañar al menú.
| | 1 porción chica de 40g de mandioca | 1 plato grande de ensalada |
| Hidratos | 14.2 | 7.8 |
| Proteínas | 0.44 | 1.4 |
| Grasas | 0.08 | 0.5 |
| Calorías | 59.2 | 42.9 |
*Ahorro calórico: 16.3 calorías
Sándwiches
Reemplazar el jamón y el queso sándwich por queso untable diet y atún.
| | Jamón + Queso Sándwich | Atún + Queso untable diet |
| Hidratos | 1.1 | 0.93 |
| Proteínas | 8.8 | 9.86 |
| Grasas | 7.8 | 4.16 |
| Calorías | 109.8 | 80.6 |
*Ahorro calórico: 28.4 calorías
Sumando todas las calorías que nos ahorramos haciendo estos pequeños cambios y considerando que sería una lista de los alimentos que consumimos aproximadamente en un día sumamos en total 622.7 calorías/día lo cual se resta a nuestro favor.La idea de implementar un plan de alimentación ideal para cada individuo nos es más que analizar estos pequeños detalles que traen grandes resultados a la hora de modificar.Al fin y al cabo comer bien y rico no significa comer menos y sin sabor sino saber como elegir, preparar, condimentar, presentar y por sobre todo hacerlo con cariño.