El ejercicio aeróbico es fundamental para perder grasa, además de hacer dieta no puedes olvidar el ejercicio aeróbico.
El mejor tiempo para quemar grasa
¿No estás seguro de cual es el mejor momento para quemar grasa? Pues bien los dos mejores momentos al día para hacer aerobios para perder grasa son: por la mañana y después de hacer pesas.
Por la mañana el cuerpo está preparado para perder grasa debido al ayuno nocturno. Hacer aerobios a esa hora del día, con el estómago prácticamente vacío, también ayuda a dormir mejor, controlar el estrés y empezar el día con más optimismo.
Hacer aerobios después de las pesas, permite trabajar más duro con el peso debido a que los niveles de energía se hallan entonces al máximo, lo que conduce a triplicar los niveles de hormona del crecimiento que si hacemos aerobios primero.
¿Qué máquina escoger para perder grasa?
Las investigaciones demuestran que la cinta de correr, la elíptica o los simuladora de escaleras (sin apoyarte, eso sí) queman prácticamente la misma cantidad de calorías. No ocurre lo mismo con la bicicleta estática que queda en último lugar en este apartado.
Consejos para quemar grasa por medio del ejercicio aeróbico:
- Si vas hacer aeróbicos para perder grasa, haz caso a estos consejos par potenciar la pérdida de grasa y seguir manteniendo músculo.
- Haz un mínimo de 30 minutos de aeróbicos al menos tres veces por semana.
- Si una sesión contínua de aeróbicos te resulta demasiado larga y aburrida, hazla en segmentos más pequeños.
- El mejor aparato para perder grasa parece ser la cinta de carreras, aunque si te gusta más otro no te cortes y haz el que más te guste.
- La mejor manera de hacer aerobios para mantener o potenciar la fuerza y el tamaño de las piernas parece ser la bicicleta estática.
- Trabajar entre el 70 y el 80%de la máxima intensidad de pulsaciones consume la mayor cantidad de grasa durante el entrenamiento.
- El entrenamiento por intervalos mantiene la tasa metabólica elevada después del ejercicio y puede llegar a producir mayores descensos generales de grasa a lo largo del tiempo.
- Los suplementos como la carnitina, el HCA y la cafeína pueden ayudar a consumir más grasa durante los entrenamientos aeróbicos.
- Empieza a dejar de consumir algunos alimentos como grasas y sobretodo, hidratos de carbono. Muchos estudios demuestran que tomar carbohidratos reduce la cantidad de grasa consumida al hacer ejercicio aeróbico, y tomar grasa antes de entrenar limita el flujo sanguíneo a los músculos. ¿Qué hacer entonces? Tomar pequeñas cantidades de proteína o de aminoácidos antes de pasar a los aerobios para impedir la descomposición muscular. Ingerir proteína de suero o aminoácidos ayuda al cuerpo a utilizar un combustible alternativo y ahorra el gasto muscular. Aparte de los aminoácidos y la proteína de suero puedes tomar cafeína (200 mg), carnitina 1-2 gramos, 20 minutos antes de entrenar.
Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos.
INTENSIDAD CONSTANTE
Según esta variante, sea cual sea la máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada. Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% - 80% de las pulsaciones máximas (MHR=220 - edad).
Puedes probar el siguiente entrenamiento de aeróbicos
INTENSIDAD ( %Max HR) | TIEMPO |
| 50% | 1 min |
| 60% | 2 min |
| 75% | 24 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
PROGRAMA POR INTERVALOS
Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del MHR incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del MHR con otros cuya intensidad oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.
| MINUTOS | INCLINACIÓN | OBSERVACIONES |
| 0 a 2 | 0º | Camina a ritmo lento. |
| 2 a 5 | 5º | Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos. |
| 5 a 7 | 11º | Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras. |
| 7 a 9 | 10º | Baja la velocidad y trota más suave. |
| 9 a 11 | 12º | Vuelve a correr fuerte. |
| 11 a 13 | 10º | Baja la velocidad y haz zancadas largas. |
| 13 a 15 | 12º | De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo. |
| 15 a 16 | 1º | No bajes el ritmo. |
| 16 a 17 | 1º | Un último minuto a tope. |
| 17 a 20 | 1º | Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave. |
Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.
Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORÍAS
EQUILIBRIO ENTRE GRASA Y MÚSCULO
Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder grasa sino músculo. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.
INTENSIDAD ( %Max HR) | TIEMPO |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 70% | 5 min |
| 75% | 15 min |
| 70% | 5 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
ME ABURRO
Debemos realizar 30 minutos de aerobios pero, si esto te aburre, puedes repartirlo en tres sesiones de 10 minutos y llegar a quemar la misma cantidad de grasa. Puedes hacer 10 minutos de aerobios antes de trabajar cada grupo muscular.
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.
INTENSIDAD ( %Max HR) | TIEMPO |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 80% | 15 min |
| 60% | 15 min |
| 50% | 1 min |
Recuerda el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.
