Regla Nº 1 Alimentación equilibrada:
Realizar un plan de comidas semanal bien variado, equilibrado y moderado. Sucede que es necesario comer cada 2 horas aproximadamente (5 o 6 veces en total durante el día) para que el metabolismo y la producción de insulina se mantengan constantes. De esta manera, se logra un mayor gasto energético y evitará llegar con mucho apetito a la comida siguiente, lo cual favorecerá su adelgazamiento.
Regla Nº 2 Porciones moderadas:
Es fundamental comer lo suficiente para mantener el peso pero sin excederse.
Regla Nº 3 Agenda diaria:
Llevar un registro de comidas para verificar si se está cumpliendo con las indicaciones del plan.
Regla Nº 4 Control de Peso:
Pesarse y realizar semanalmente la curva de peso para llevar un control del descenso es muy eficaz.
Regla Nº 5 El valor de las fibras:
Consumirlas a través de cereales integrales como legumbres, hortalizas y frutas, bien lavadas y en lo posible con cáscara (estas dos últimas variadas en colores), frutas secas y semillas (ej. Lino). La fibra brinda sensación de saciedad, aparte de regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Regla Nº 6 La importancia del agua:
Beber abundante cantidad de líquidos (mínimo 2.5 litros diarios) mediante la incorporación de jugos de frutas y hortalizas, infusiones livianas, caldos, gelatinas diet y alimentos que aporten un alto porcentaje de agua, especialmente en los meses de verano cuando hay mayor riesgo de deshidratación. Tanto el consumo de fibra como los líquidos aumentan el volumen de su alimentación. Esto quiere decir que llenan el estómago, manteniendo bajo control las calorías.
Regla Nº 7 Incorporar crucíferas a la dieta:
Estas son las coles, repollo, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas, porotos de soja o sus derivados debido a la cantidad de propiedades reductoras del colesterol que poseen. Además previenen el cáncer. Si no está acostumbrado a su consumo y presenta intolerancia digestiva pruebe cocinarlas agregando ajedrea o semillas anisadas al agua de cocción (lo mismo puede hacerse con las legumbres).
Regla Nº 8 Consumir lácteos descremados:
Son portadores de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la prevención de la osteoporosis y de la presión arterial alta.
Regla Nº 9 Incluir complementos alimentarios:
Estamos hablando del germen de trigo, levadura de cerveza en polvo, salvado de trigo y avena, frutas secas y semillas de lino, girasol o sésamo, porque aportan sustancias esenciales para el organismo como las grasas omega-3, la vitamina E, fibra y fitoquímicos, incluyendo sustancias que previenen el envejecimiento de las células, es decir, con sustancias antioxidantes, (por ej. la vitamina E).
Regla Nº 10 Limitar el consumo de grasas saturadas:
En especial las de origen animal: manteca, fiambres, embutidos, facturas, carnes grasosas, lácteos enteros, galletitas elaboradas con grasa.
Regla Nº 11 Reducir el colesterol:
Reducir la ingesta de aceites vegetales hidrogenados (HAY QUE LEER LAS ETIQUETAS PARA AVERIGUAR CUALES SON LOS INGREDIENTES) que se encuentran en mayor proporción en margarinas sólidas, productos de copetín, comidas rápidas, tapas de pascualinas o empanadas, galletitas, aderezos y golosinas. Preferiblemente consumir aceites vegetales crudos entre los cuales el mas recomendable es el aceite de oliva.
Regla Nº 12 Datos útiles:
No utilizar aceites minerales (vaselina) en reemplazo de los aceites habituales, porque interfieren en la absorción de vitaminas y minerales, y esto puede conducir a carencias de nutrientes necesarios.
Regla Nº 13 Controlar el consumo de azucar y confituras:
Proveen sólo calorías vacías, es decir, no aportan nutrientes esenciales para el organismo.
Regla Nº 14 Un condimento peligroso:
Reducir el agregado de sal a las comidas y el consumo de alimentos muy salados (para prevenir la tensión arterial alta y la retención de líquidos). Es mejor cocinar sin sal y después agregar una pizca o utilizar sólo especias para realzar el gusto, hierbas aromáticas, jugo de limón o vinagre, por ejemplo.
Regla Nº 15 Evitar excesos:
Cuidar el consumo de alimentos ahumados y curados, ya que predisponen a la formación de células cancerígenas.
Regla Nº 16 Alcohol con moderación:
La medida ideal es de un vaso o una lata de cerveza por día en la mujer y dos en el hombre.
Regla Nº 17 No olvidar la higiene:
También es muy importante. Cuidar este aspecto al preparar y consumir los alimentos para prevenir intoxicaciones o infecciones alimentarias.
Regla Nº 18 Disfrutar en familia:
Nada mejor para una buena dieta que disfrutar de la comida casera. Que el momento de ingerir alimentos sea placentero es muy importante. No distraerse al momento de comer, aunque parezca tonto mirar la televisión mientras se come lleva a comer mas de la cuenta sin darnos cuenta.
Regla Nº 19 Realizar actividad física:
Complementar el plan de alimentación con ejercicios es básico, ya que le permitirá incrementar el gasto calórico, disminuir el estrés y la ansiedad. Realizar caminatas al aire libre y no acostarse a dormir luego de haber ingerido alimentos ya que esto dificulta la digestión.
Regla Nº 20 ¡NO AL TABACO!:
Si fuma hay que tratar de dejar de hacerlo lo antes posible por su salud y la de quienes lo rodean. El tabaco no solo afecta los pulmones y el corazón sino que también envejece.
Regla Nº 21 Una nueva vida:
Entender que adelgazar no es sólo bajar de peso y mejorar la silueta para verse mejor frente al espejo. Transformar el cuerpo también tiene que ver con un cambio en nuestra psicología y la manera de encarar la vida, además es una forma de cuidar nuestra salud.
Regla Nº 22 Infusiones que dan saciedad:
Tomar una taza de caldo caliente antes del almuerzo y la cena. La temperatura elevada retardará la evacuación gástrica y prolongará la sensación de saciedad.
Regla Nº 23 Un hábito saludable:
Retirarle siempre la piel a las aves antes de cocinarlas.
Regla Nº 24 El peligro de salir a cenar:
Si tiene una cena en un restaurante trate de sentarse al lado de alguien que también esté a dieta o que por lo menos que respete su voluntad de comer moderadamente de esta forma le servirá de apoyo y no lo tentará diciendo.... ¡por un día no te vas a morir!
Regla Nº 25 Aperitivo bajas calorías:
Para saciar el apetito mientras se espera que lleven su plato a la mesa, pida una porción de pickles, quesos magros o vegetales surtidos. Alejar la panera y la manteca es ganar el 90% de la batalla cuando se come afuera, aunque para acompañar las comidas siempre es preferible el pan tostado que las galletitas ya que a diferencia del pan éstas son realizadas con grasas o aceites.
