De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos “buenos” se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.
Por el otro lado, los carbohidratos “malos” son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.
En otras palabras:
- Carbohidratos BUENOS = IG BAJO
- Carbohidratos MALOS = IG ALTO
Los índices glicémicos de los carbohidratos se clasifican en altos (IG mayor a 85), bajos (IG menor a 60) y también hay alimentos de índice glicémico medio (IG entre 60 y 85). Estos últimos deberían ser consumidos con moderación y tener siempre en cuenta que la mayoría de carbohidratos consumidos deben ser de índice glicémico bajo.
Muchas veces la diferencia entre un carbohidrato u otro con respecto a su índice glicémico, la hace si tiene fibra o incluso grasa incluída, lo cual disminuye el valor de IG. Preferiblemente para un plan de alimentación saludable, evite alimentos fuente de carbohidratos con muy alto contenido de grasa.
A continuación se da la clasificación del IG en los alimentos. Este cuadro le puede ser muy útil si usted está realizando un plan de alimentación saludable para perder o mantener su peso corporal.
Indice Glicémico de los Alimentos
| Carbohidratos BUENOS:Indice Glicémico BAJO | Indice glicémico medio | Carbohidratos MALOS:Indice Glicémico ALTO |
| Fructosa | Cereal de afrecho | Glucosa |
| Manzana | Plátano | Azúcar |
| Leche y yogurt | Uvas | Jarabe de arce o de maíz |
| Cerezas | Harina de avena | Miel |
| Frijoles blanco | Jugo de naranja | Bagel |
| Cubaces | Pasta | Dulce |
| Garbanzos | Arroz | Hojuelas de maíz |
| Soya | Naranja | Granola |
| Lentejas | Pan de centeno de grano entero | Zanahorias |
| Dátiles | Camote | Galletas |
| Higos | Maíz | Melaza |
| Duraznos | Frijoles cocidos | Papa |
| Ciruelas | Papas fritas | Pasas |
| Helado de Crema | Pasta | Pan blanco o integral (harina blanca) |
| Leche | Avena | Gaseosas azucaradas |
| Yogurt | Banano | Bebidas deportivas |
| Sopa de tomate | Yuca | |
| Melocotón | Mango maduro | |
| Pera | Remolacha | |
| Toronja | ||
| Maní y nueces |